انجام منظم بعضی تمرین های ساده برای تقویت کشش ایستا

انجام منظم بعضی تمرین های ساده برای تقویت کشش ایستا
در این بخش برنامه ی حرکات ساده ی کششی را بدون آنکه قصد کشیدن عضلات همسترینگ شما را به شدت مساقات طناب کشی داشته باشیم ارائه می دهیم. پس از کسب مهارت در اجرای حرکات هر تمرین باید حدود 5 دقیقه طول بکشد.

کشش عضله چهار سر ران در حالت ایستاده

کشش عضله  چهار سر ران در حالت ایستاده
تاکید این کشش روی عضله ی جلو ران است اگر سابقه ی کمردرد یا زانو درد دارید هنگام اجرای این حرکت احتیاط کنید. اگر مشکل شما درد پشت است این حرکت را به حالت خوابیده انجام دهید. به پهلو روی زمین دراز بکشید زانوی پای بالاتر را خم و پاشنه ی آن را به نشیمنگاه خود نزدیک کنید.

درباره کشش دوبل ساق پا ,چه میدانید؟

درباره کشش دوبل ساق پا ,چه میدانید؟
این کشش عضله ی ساق پا را که در اثر فعالیت های روزانه مثل راه رفتن و ایستادن منقبض و جمع شده است استراحت داده سبب نرمی عضله می شود.پاها را جفت کنید و با 60 سانتی متر فاصله از دیوار روبه رو بایستید شکم را تو بدهید و نگذارید کمر قوس بردارد. با بازوهای کشیده کف دست ها را روی دیوار بگذارید و فشار بدهید. از مچ پا به سمت دیوار مایل شوید و پاشنه ها را در حد امکان نزدیک زمین نگه دارید. باید کشش ملایمی در ساق پای خود حس کنید.

هنگام اجرای کشش پروانه به نکات زیر توجه کنید

هنگام اجرای کشش پروانه به نکات زیر توجه کنید
  این حرکت سبب کشش عضله ی داخل ران، کشاله ی ران، باسن و کمر می شود. حتما دقت کنید که بدون قوس دادن به کمر از باسن به جلو مایل شوید. این حرکت می تواند سبب ایجاد ناراحتی در زانو شود. برای کشش پروانه صاف روی زمین بنشینید کف پاها را به هم بچسبانید زانوها را به سمت بیرون و تا حد امکان دور از هم نگه دارید. شکم را تو بدهید و از باسن به جلو خم شوید. پاها را با دست بگیرید و با احتیاط خود راکمی جلوتر بکشید. کشش را در عضله ی داخل ران بخش بیرونی باسن و کر باید حس کنید.   با حفظ وضعیت صحیح بدن ران ها را با احتیاط به سمت زمین فشار دهید تا کشش بیشتر شود. شانه را بالا ندهید به سمت گوش یا عقب نبرید. برای کم شدن فشار وارد بر زانو، پاها را از بدن دور کنید. برای بیشتر شدن کشش پاها را به بدن نزدیک کنید.

کشش موثر عضلات

کشش موثر عضلات
اگر در مورد دو تکنیک PNF , AIS که در آغاز گفتیم به عنوان کشش های جایگزین معرفی کردیم کنجکاو هستید یا عضلاتی کاملا خشک و بدون انعطاف دارید بهتر است کشش های زیر را امتحان کنید. شاید هم آنها را آسان تر و کارامدتر از سایر روش ها بیابید.