وضعیت صندلی و تنفس در ورزش بارداری

وضعیت صندلی و تنفس در ورزش بارداری
در حالی که پشت تان در وضعیت کشیده قرار دارد و زانوها با زاویه 90 درجه خمیده است بر روی لبه صندلی بنشینید. دستها را در وضعیتی ریلکس کنار پهلوها قرار داده و شانه ها را به راحتی به سمت پایین رها نمایید. تمرین تنفس شکمی نیز در فصل سه توضیح داده شده است. کشش های گردن روی صندلی در وضعیتی مناسب بنشینید. در حال انجام بازدم سر را به سمت مقابل خم کرده پشت تان را در وضعیت کشیده نگه دارید و چانه را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. با انجام دم سر را به وضعیت اولیه بازگردانید. بار دیگر با انجام بازدم گوش راست را به سمت شانه راست هدایت کنید. موقعیت فوق را در طی 3 تا 5 تنفس حفظ کنید. حال با انجام دم سر را به موقعیت اولیه بازگردانید. با خروج هوا از ریه ها، گوش چپ را به سمت شانه چپ هدایت کنید. موقعیت ذکر شده را در طی 3 تا 5 تنفس نگه دارید سپس با انجام دم سر را به موقعیت اولیه بازگردانید. با تنفس بعد به سقف نگاه کنید به صورتی که کشش را جلوی گردن احساس کنید به آرامی دهان را در طی 3 تا 5 تنفس باز و بسته کنید. با بیرون دادن هوا از ریه ها سر را به موقعیت اولیه بازگردانید. علامتی را در انتهای بینی تصور کنید. حال با  این علامت سعی کنید بر روی تخته ای خیالی در مقابل تان دایره ای را رسم نمایید. این فعالیت را در طی 3 تا 5 نفس ادامه دهید و سپس دایره ای برعکس رسم کنید. شما می توانید عدد 8 را در هر دو جهت به همین طریق رسم نمایید. کشش شانه ها در حین تنفس شانه ها را تا سطح گوش ها بالا آورید. با اجرای بازدم شانه ها را به سمت پاینی و عقب هدایت کنید. این حرکت را طی 3 تا 5 نفس تکرار نمایید. حال شانه ها را 3 تا 5 بار به سمت جلو و سپس عقب هدایت کنید. کشش تنه برای کشش تنه و جداسازی دنده ها در قفسه سینه سدتها را از کنار پهلوها بالا آورید. با اجرای دم دستها را به سمت راست هدایت کنید. و با انجام بازدم به موقعیت اولیه بازگردید. با دم دستها را به سمت چپ هدایت کنید و با بازدم بعد به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین فوق را 4 بار به طور متناوب راست و چپ تکرار کنید. برای کشش پهلوها، در حال انجام دم دست چپ را تا کنار گوش چپ بالا آورید و دست راست را ریلکس در کنار بدن نگه دارید حال با اجرای بازدم تنه را به سمت راست خم نمایید. موقعیت فوق را در طی 2 تا 3 تنفس حفظ کنید. با دم بعد به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین ذکر شده را در سمت دیگر نیز تکرار کنید. کشش ران ها زانوها را کمی بیشتر از پهنای لگن از هم فاصله داده و دستها را بر روی زانوها بگذارید. کمر را به صورت کشیده نگه دارید به جلو و به روی ران ها خم شوید و تنه را به زانوها هدایت کنید. دستها را از مقابل ساق پاها به ...

تمرین ورزشی با صندلی در دوران حاملگی

تمرین ورزشی با صندلی در دوران حاملگی
حال که در سه ماهه سوم بارداری قرار دارید ممکن است برای اجرای برخی تمرینات احساس راحتی نداشته باشید. بسیاری از بانوان در سه ماهه پایانی بارداری با مشکلاتی هنگام نشستن بر روی زمین مواجه اند. همچنین مسئله افزایش وزن و سایز کودک ممکن است با توانایی شما در اجرای تمرینات مشخص مرتبط باشد. استفاده از صندلی زمانی که تمرین می کنید کمک می کند تا بدون وارد شدن فشار اضافی بر بدن  احساس بهتری داشته باشید.

کرانچ شکم روی توپ

کرانچ شکم روی توپ
این تمرین تنها برای بانوان در سه ماه اول بارداری و دوران پس از زایمان مناسب است. انگشتان را پشت سر قلاب کنید. سر را در وضعیتی مناسب بر روی دستها قرار دهید. زمانی که هوا را از ریه ها خارج می کنید عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و سر و شانه ها را بالا آورید. آرنج ها را به سمت خارج نگه دارید و سر را در راستای صحیح در 5 سانتیمتری بالاتر از قفسه سینه نگه دارید. حال با انجام دم به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین فوق را 15 تا 20 بار تکرار کنید و در این میان استراحت کنید

ورزش بارداری و احساس نوعی کشیدگی در اطراف شکم

ورزش بارداری و احساس نوعی کشیدگی در اطراف شکم
دو رباط مسئول ثبات رحم در بدن اند. در پایان دوره سه ماهه اول بارداری رحم شروع به رشد می کند معمولا نوعی حس کشیدگی در پهلوها به وجود می آید. این حس کشیدگی ممکن است در انجام تمرین چرخش روی تنه شدت یابد. چنانچه چنین حسی دارید به پهلویی که تجربه ناراحتی داشته است تکیه دهید و نفس های عمیق بکشید. برای ایجاد تسکین بیشتر، تکه یخی را بر روی آن ناحیه قرار دهید. حدودا اواسط دوره سه ماهه دوم بارداری معمولا این حساسیت رفع می شود.

چرخش لگن و تنه در دوران بارداری

چرخش لگن و تنه در دوران بارداری
در حالی که بر روی توپ آمادگی جسمانی نشسته اید به آرامی ران ها را به جلو، عقب و پهلوها حرکت دهید سپس به طرفین بچرخید.این تمرین بر عضلات مورب تنه تمرکز دارد. در حالی که دستها را در سطح شانه بالا آورده اید و مچ دستها به طور جزئی پایین تر است روی توپ بنشینید. با انجام بازدم به سمت راست بچرخید. با انجام دم به مرکز بازگردید. این عمل را به سمت چپ نیز انجام دهید. تمرین ذکر شده را در مجموع 16 بار (8 بار در هر ست) تکرار کنید استراحت کنید و در صورت توانایی تمرین را یک ست دیگر نیز تکرار نمایید.