چه مواد غذایی حاوی کلسیم می باشد؟

 

بدن ما برای رشد صحیح احتیاج به مواد غذایی مختلف و مفید دارد  برای رشد استخوانی رژیم غذایی غنی از کلسیم به سلامت استخوان ها، دندان ها و پیشگیری از پوکی استخوان در افراد کمک می کند.

 براساس توصیه مدلاین پلاس، کودکان ۱ تا ۳ سال روزانه به ۵۰۰ میلی گرم کلسیم و نوجوانان و بزرگسالان به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. فرآورده های لبنی بالاترین منبع کلسیم به حساب می آیند.

ماست
ماست یکی از موادغذایی غنی از کلسیم است. ۲۲۶ گرم ماست حاوی ۴۵۲ میلی گرم کلسیم است. همچنین همین میزان از ماست میوه ای کم چرب نیز ۳۴۵ میلی گرم کلسیم دارد.

پنیر
براساس وزارت کشاورزی امریکا، پنیر جزو منابع سرشار از کلسیم محسوب می شود. پنیر رومانو حاوی بالاترین میزان کلسیم بوده، به طوریکه ۴۲ گرم از این پنیر حاوی ۴۵۲ میلی گرم کلسیم است. همچنین همین میزان از پنیر پاستوریزه و فرآوری شده امریکایی یا پنیر سوئیسی، پنیر ریکوتای کم چرب، پنیر پروولون، پنیر موزارلا کم چرب، پنیر چدار و پنیر مونستر حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد. پنیر فتا و پنیر ریکوتای تهیه شده از شیر کامل بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسیم در هر وعده ی مصرفی دارد.

شیرگاو
براساس وزارت کشاورزی امریکا، شیر بدون چربی حاوی بیشترین میزان کلسیم است. شیرگاو حاوی ۳۰۶ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. هر فنجان از شیر یک درصد و دو درصد چربی و شیر شکلات کم چرب بین ۲۸۵ تا ۲۹۰ میلی گرم کلسیم دارد.

شیر سویا
شیرسویا غنی شده با کلسیم حاوی ۳۸۵ میلی گرم کلسیم و ۹۸ کالری در هر یک فنجان است. همچنین می توانید از این نوع شیر در پخت موادغذایی یا به همراه غلات استفاده کنید.

غذاهای دریایی
ساردین و سالمون میزان بالایی کلسیم دارند. ۸۵ گرم از ماهی ساردین آتلانتیک ۳۲۵ میلی گرم کلسیم داشته، درحالیکه همین میزان از ماهی سالمون صورتی ۱۸۱ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین همین میزان از خرچنگ آبی، صدف کنسرو شده و ماهی قزل آلای رنگین کمان پخته شده محتوی ۷۳ تا ۸۶ میلی گرم کلسیم می باشند.
سبزیجات پخته

بسیاری از سبزیجات سبز آب پز یا بخار پز شده میزان بالایی کلسیم دارند. براساس وزرات کشاورزی امریکا، سبزی کلارد، اسفناج، سبزی شلغم، کلم کیل، بامیه و سبزی قاصدک دارای بالاترین میزان کلسیم می باشند. به طوریکه نصف فنجان سبزی کلارد حاوی ۱۷۸ میلی گرم کلسیم و نصف فنجان سبزی قاصدک حاوی ۷۴ میلی گرم کلسیم است.

لوبیاها
لوبیاها غنی از پروتئین بوده و به عنوان یک ماده غذایی با میزان بالایی از کلسیم انتخاب خوبی است. لوبیا سویای سبز، لوبیا چشم بلبلی پخته و لوبیا سفید کنسرو شده بالاترین میزان کلسیم را دارند. کلسیم موجود در نصف فنجان از این لوبیاها از ۸۸ میلی گرم تا ۱۳۰ میلی گرم می باشد.

جودوسر و غلات غنی شده
استفاده ازغلات غنی شده با کلسیم به همراه شیر انتخاب خوبی برای دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، مقدار کلسیم موجود درهر ۲۸ گرم از این غلات از ۲۳۶ میلی گرم تا ۱۰۴۳ میلی گرم می باشد. همچنین جودوسر نیز غنی از کلسیم بوده که در هر ۲۸ گرم، ۹۹ تا ۱۱۰ میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند.

توفو
توفو نیز مانند سایر فرآورده های سویا غنی از کلسیم است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، نصف فنجان توفو ۲۵۳ میلی گرم کلسیم دارد.

ملاس
ملاس سیاه نه تنها غنی از آهن و پتاسیم بوده، بلکه حاوی میزان قابل توجهی کلسیم است. یک قاشق غذاخوری ملاس سیاه حاوی ۱۷۲ میلی گرم کلسیم می باشد.

منبع : دکتر تو

ارسال شده در ۲۰ بهمن ۱۳۹۵ توسط مطلب نگار

مطالب مشابه