نکات قابل توجه در رابطه با تنظیم برنامه تمرینات ورزشی

  • ورزش های قلبی عروقی و رقابت: جای خوشحالی است که تارهای عضلانی با کشش های آرام استقامتی تا سنین سالخوردگی دچار فرسودگی نمی شوند. با تمرینات ورزشی حتی در دهه ی ۶۰ زندگی خود نیز می توانید به ساختن این تارها ادامه دهید. اگر در گذشته در مسابقات دو سرعت شرکت می کردید با افزایش سن باید مسافت را تغییر دهید زیرا سرعت شما پس از ۳۰ سالگی به ازای هر ۱۰ سال حدود ۷ درصد کمتر می شود.

پیروزی ورزشکاران مسن در مسابقات استقامتی امری عادی است و مشاهده ی قهرمانان بالای ۴۰ سال دو ماراتن کاملا پذیرفته شده است. پیروزی زنان ورزشکار مسن تر در مسابقات کاملا استقامتی اصلا اتفاق جدیدی نیست. (در مسابقات کاملا استقامتی، درصد بالای چربی بدن تا اندازه ای برای زنان امتیاز محسوب می شود). اگر تمایلی به شرکت در مسابقات ورزشی ندارید در رقابت های- دو، راهپیمایی، دوچرخه سواری، شنا و اسکیت- که در میان همسالانتان برگزار می شود شرکت کنید و بدون کوچک ترین احساس کمبودی برنده شوید و نیاز به استراحت بیشتر یا تمرینات سبک  تری داشته باشید. برای حفظ هوشیاری و چالاکی بدن، تمرینات ترکیبی را با هدف به کارگیری تمام گروه های عضله در برنامه ی تمرینات تان بگنجانید.

  • تمرینات قدرتی: اگر در جوانی وقت چندانی را به کلاس های قدرتی اختصاص نداده اید اکنون زمان تمرین با وزنه رسیده است. عضلات قوی علاوه بر محافظت از مفاصل و پیشگیری از آسیب های احتمالی به تعادل و هماهنگی بدن حفظ تراکم استخوان و برخورداری از نسبت مطلوب مییزان عضله به چربی بدن نیز کمک می کند. همچنین صاف تر می ایستید شرایط بدنی بهتری خواهید داشت و جوان تر به نظر می رسید.

اگر از وزنه برداران قدیمی هستید حتما حرکات گرم کردن بدن را یک یا دو ست بیشتر از گذشته انجام دهید تا از آمادگی عضلات برای اجرای صحیح حرکات مطمئن شوید. با افزایش سن، سرعت واکنش عضلانی کمتر می شود. گرم کردن بدن به پیشگیری از آسیب دیدگی و دردهای عضلانی ناشی از تمرینات کمک می کند. به آن گروه از مفاصل که با افزایش سن ضعیف شده و مستعد ابتلا به آرتروز هستند بیشتر توجه کنید. تعداد ست های تمرینات تقویت عضله ی ران (برای محافظت زانو)، سرینی (برای محافظت لگن خاصره)، شکمی (برای محافظت ستون فقرات) و شانه (برای محافظت مفصل شانه) را افزایش دهید. حتما در انجام دادن حرکات کاربردی سازگار با فعالیت های روزمره ی زندگی سعی داشته باشید تا توان اجرای آنها را از دست ندهید.

  • تمرینات انعطافی: شاید در گذشته عادت داشتید که بلافاصله پس از تمرینات قلبی عروقی و بدون پرداختن به حرکات کششی، زیر دوش آب بروید. اگر قصدتان ادامه ی فعالیت های ورزشی همزمان با افزایش سن است باید این عادت خود را تغییر دهید. بدن انعطاف پذیر به روانی حرکات کمک می کند پس اگر دونده هستید برخلاف دوندان مسنی که با قدم های کوتاه تنها پاها را جابه جا می کنند پاهایتان را کامل بکشید و طول طبیعی گام ها را حفظ کنید.

یکی از فعالیت های کاملا مناسب برای برنامه ی ورزشی شما، به ویژه اگر بدنتان انعطاف گذشته را ندارد ورزش یوگاست. در کلاسی با تمرینات ترکیبی شامل حرکات ضروری برای حفظ انعطاف، تعادل و چالاکی بدن شرکت کنید یعنی سه مهارتی که با گذشت زمان به توجه بیشتری نیاز دارند. کلاس هایی را  انتخاب کنید که در آنها تمرینات با ابزارهای تعادلی انجام می شود. کلاس های کششی ۱۵ دقیقه ای یکی از بهترین گزینه هاست. می توانید از دی وی دی های تمررینات کششی هم استفاده کنید.

ارسال شده در ۷ بهمن ۱۳۹۵ توسط مطلب نویس

مطالب مشابه