تمرین سبک با وزنه

بسیاری از افراد تا 50 سالگی مقدار زیادی عضله و توده ی استخوانی خود را از دست می دهند و به همین سبب تقویت عضلات برای پیشگیری از آسیب دیدگی و کسب توانایی برای صاف و مستقیم ایستادن، حمل کیسه های خرید، پیچاندن و باز کردن در قوطی قرص مسکن کاملا ضروری است.اگر تاکنون با وزنه کار نکرده اید بهتر است از مربی کمک بگیرید. یا دست کم از دی وی دی های موجود استفاده کنید. می توانید تمرینات را در صورتی که وزنه ها بیش از اندازه سنگین نباشند با وزنه ی آزاد یا دستگاه های قدرتی آغاز کنید. مسلما می دانید که سرعت پیشرفت شما به اندازه ی افراد جوان تر نخواهد بود و حتی با وجود نیرومند شدن باز هم مثل آنها عضلانی نخواهید شد. با افزایش سن بخش کمتر نیروی بدنی حاصل  از تمرینات به صورت افزایش توده ی عضلانی دیده می شود و بخش بیشتر آن صرف بهبود ارتباط کامل مغز با عضلات و مفاصل می شود.

حرکات را کامل و صحیح انجام دهید تا حداکثر نیرو و انعطاف را کسب کنید. تا قبل از به دست آوردن نیرو و اعتماد به نفس کافی حرکات را به شکل نشسته که در مقایسه با وضعیت ایستاده به تعادل و هماهنگی کمتری نیاز دارد انجام دهید.

تمرین بهبود انعطاف و تعادل بدن

طبق آمار به دست آمده در آمریکا سالانه یک نفر از هر چهار نفر بالای 65 سال به شدت زمین می خورد که گاه به محدودیت های حرکتی و معلولیت های دائمی منجر می شود. همان طور که قبلا توضیح دادیم سعی در بهبود انعطاف پذیری و تعادل بدن احتمال زمین خوردن را کاهش می دهد و سرعت عمل کافی برای حفظ تعادل بدن در چنین مواقعی را میسر می کند.

اگر تا به حال حرکات انعطافی انجام نداده باشید شاید این بخش از تمرینات آمادگی که در عین حال شاهد آثار عمیق و مثبت آن بر بدنتان خواهید بود تا اندازه ای مشکل به نظر برسد. در صورت تمایل می توانید در کلاس های یوگا، تمرینات کششی و تای چی، ویژه ی تازه کاران، شرکت کنید. یکی دیگر از گزینه ها، کلاس های تمرینات کششی نشسته است که دیگر مجبور به ایستادن طولانی یا نشست و برخاست مداوم نیستید (حرکاتی که اجرای آنها در صورت کمبود نیرو و انعطاف بدنی مشکل است). اگر تمرینات کششی را به صورت انفرادی انجام می دهید با حرکات نشسته شروع کنید یا ابتدا از صندلی و دیوار کمک بگیرید.

شما هم مثل ورزشکاران جوان تر حتما قبل از شروع حرکات کششی، بدنتان را گرم کنید. اگر بدنی خشک و بدون ا نعطاف دارید دقایق بیشتری را به این کار اختصاص دهید تا از عادی بودن جریان خون و انعطاف بدنتان در حین تمرینات مطمئن شوید. هر روز و حتی روزی دوبار حرکات کشی را انجام دهید.

اگر پول اضافی دارید برای اجرای تمرینات کششی از مربی خصوصی کمک بگیرید این کار حسی عالی در شما ایجاد می کند و به شکلی اصولی آموزش می بینید. از مدیتیشن نیز غافل نشوید زیرا علاوه بر آرامش ذهن، عضلات تان را نیز برای اجرای حرکات کششی آماده می کنید. این کار بسیار آرامش بخش است.

از نظر ما هر کسی و در هر سنی باید حرکات کششی را انجام دهد.  البته متقاعد ساختن جوانی 20 ساله به این کار چندان ساده نیست. وقتی هنوز اثری از چین و چروک در صورت نمایان نشده حتی نمی توان تصور کرد که در 60 سالگی بالا رفتن از پله نمی تواند بدون نگرانی از افتادن صورت بگیرد. باید بدانید که حفظ تعادل نوعی مهارت است و همچون سایر مهارت ها در نتیجه ی تمرینات منظم و مستمر قابل بهبود است.

ارسال شده در 7 بهمن 1395 توسط