اجرای چند حرکت پیلاتس

اگر در نزدیکی منزلتان، کلاس پیلاتس نیست یا مربی واجد شرایطی را پیدا نمی کنید یا نمی توانید هزینه ی آن را پرداخت کنید راه های دیگری برای اجرای پیلاتس در خانه هم وجود دارد.پیلاتس شامل بیش از ۵۰۰ حرکت و تمرین می شود و برنامه ی تمرینات پیلاتس از ترکیب های مختلف این حرکات به وجود می آید. در اینجا چند نمونه را برای اجرا در خانه و آشنایی شما با پیلاتس قبل از ثبت نام در کلاس یا خریدن وسیل آن می بینیم. مثل تمام حرکات پیلاتس این تمرینات را هم می توانید ساده تر یا دشوارتر کنید. تمرینات زیر شامل حرکات پایه ی پیلاتس همراه با توصیه هایی برای تعدیل آن هاست.

تمرین صد

این تمرین یکی از اولین تمرینات سنتی طراحی شده توسط ژوزف پیلاتس است که امروز نیز اکثر مربیان آن را آموزش می دهند. حرکت به دفعات و برای گرم کردن فعال عضله  شکمی، تقویت شش ها و تسریع جریان خون مورد استفاده قرار می گیرد. اجرای این تمرین مستلزم وجود هماهنگی بین تنفس و حرکت در حین کشش بدن و ثابت نگه داشتن تمام اعضا به غیر از دست هاست.

حرکت

روی زمین به پشت بخوابید زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و به سمت قفسه ی سینه ببرید. دست ها را در طرفیت به جلو بکشید. کف دست رو به زمین باشد. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا شکم صاف و سفت شود. عمل دم را از بینی انجام دهید.

همزمان با عمل بازدم از دهان چانه را به سینه نزدیک کنید بازوها را در فاصله ی ۵/۷ سانتی متر از سطح زمین نگه دارید. بازوها را کشیده نگه دارید و تا چند سانتی متر بالاتر از بدن شروع به تکان دادن کنید. در پایین ترین نقطه ی نوسان و در امتداد پهلوها حرکت را متوقف کنید. ۵ بار دست ها را به بالا و پایین تکان دهید در همین فاصله عمل دم را انجام دهید. مدت بازدم باید معادل ۵ بار حرکت دست ها باشد. آن قدر این کار را انجام دهید تا به ۱۰۰ برسید. چشم ها خیره به ناف و بقیه ی بدن ثابت است. پس از ۱۰۰ بار بالا و پایین بردن دست ها، زانوها را خم کرده به قفسیه ی سینه نزدیک کنید و سر را زمین بگذارید.

تعدیل حرکت

برای ساده تر شدن حرکت، زانوها را در حالی که خم هستند بالا ببرید تنها یک پا را از روی زمین بلند کنید یا تکان های دست را کمتر کنید. برای دشوار شدن حرکت زاویه ی زانوها را بازتر کنید و پاها را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

ارسال شده در ۵ بهمن ۱۳۹۵ توسط مطلب نویس