پرس سر شانه با دمبل

این حرکت شانه را هدف می گیرد و تا اندازه ای هم روی بخش میانه ی عضله ی دالی، پشت بازو و پشت بالاتنه کار می شود. پرورش عضلات شانه با هدف انجام دادن کارهای روزمره امری مهم است زیرا این عضلات تقریبا در تمام حرکات کششی و فشاری بالاتنه دخالت دارند اگر ناراحتی کمر گردن یا آرنج دارید احتیاط کنید.

آماده شدن

در هر دست یک دمبل بگیرید و روی نیمکت پشتی دار بنشینید. پا را به اندازه ی لگن خاصره باز کنید و کف آن را ثابت روی زمین بگذارید. آرنج را خم کنید و بازوها را در امتداد شانه بالا بیاورید تا دمبل کنار گوش قرار بگیرد. شکم را تو بدهید تا فاصله ی اندکی بین نیمکت و پشت تان ایجاد شود. سر را به پشتی نیمکت تکیه بدهید.

حرکت

دمبل را به مستقیم بالای سر ببرید شاید به آرامی با هم برخورد کنند. دمبل را مجددا تا کنار گوش پایین بیاورید.

نکات تکنیکی

هنگام اجرای پرس سر شانه با دمبل به نکات زیر توجه کنید:

  • در بالاترین نقطه ی حرکت، آرنج را بدون قفل کردن ثابت نگه دارید.
  • پشت خود را بدون آنکه صاف شود به پشتی نیمکت فشار دهید یا جلو بنشینید و عضلات میان تنه را منقبض کنید.
  • بازوها را پایین بیاورید و آرنج را در امتداد شانه نگه دارید.
  • هنگام بالا بردن دمبل، از لرزش و تکان خوردن بدن جلوگیری کنید.

دستگاه جایگزین: پرس سر شانه

ارتفاع محل نشستن دستگاه را طوری تنظیم کنید که قرقره ی آن با وسط شانه ی شما هم تراز شود. دستگیره های جلو را بگیرید شکم را تو بدهید ولی فاصله ی بین پشتی دستگاه و بخش کوچکی از پشت تان را حفظ کنید.

بدون قفل کردن آرنج دستگیره ها را به بالا هل دهید. بازو را تا جایی پایین بیاورید که آرنج کمی پایین تر از شانه واقع شود.

نشر خم از طرفین با دمبل

حرکات کاربردی بسیار مناسبی برای تقویت عضلات پشت شانه، پشت بالاتنه و همچنین تناسب اندام اند. این حرکت سبب ستبر شدن قفسه ی سینه، تقویت عضلات پشت و در نتیجه صاف ایستادن می شود.

آماده شدن

در هر دست یک دمبل بگیرید و در انتهای نیمکت بنشینید. از لگن خاصره به جلو خم شوید طوری که پشت تان صاف و موازی زمین باشد. بازوها را پایین بیاورید کف دو دست در مقابل یکدیگر و دمبل پشت ساق پا واقع شود. چانه را به قفسه ی سینه نزدیک کنید و شکم را تو بدهید.

حرکت

آرنج را کمی خم کنید و تا امتداد شانه بالا بیاورید دمبل را بالا ببرید و همزمان تیغه های کتف را به هم نزدیک کنید. بازوها را آرام پایین بیاورید.

نکات تکنیکی

هنگام اجرای نشر خم از طرفین با دمبل، به نکات زیر توجه کنید:

  • از دمبل های خیلی سبک استفاده کنید.
  • اجازه ندهید بدن بالا و پایین برود یا دمبل ها تاب بخورند حرکت را تحت کنترل بگیرید.
  • مچ ها را خم نکنید.

برای کاربردی تر شدن حرکت آن را در حالت ایستاده، مایل به جلو و ایستاده روی یک پا انجام دهید. ترجیح ما اجرای حرکت در حالت زانو زده و هر بار یک بازو است.

دستگاه جایگزین: نشر جانب با سیم کش

دستگیره ی نعلی شکل را به کابل قرقره ی بالا وصل کنید و طوری بایستید که سمت جپ بدنتان نزدیک دستگاه باشد. دستگیره را با دست راست بگیرید و به اندازه ی طول بازویتان عقب بروید. پا را به اندازه ی عرض لگن خاصره باز کنید و از باسن خم شوید. شکم را تو بدهید. دست چپ را روی بدنه ی دستگاه بگذارید یا اگر قادر به حفظ تعادلتان هستید روی ران چپ قرار دهید. بازوی راست را با حرکتی دورانی بالا ببررید. در بالاترین نقطه ی حرکت، کتف ها را به هم نزدیک کرده به آرامی به نقطه ی شروع برگردید. دفعات تکرار را کامل و حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید.

ارسال شده در ۵ بهمن ۱۳۹۵ توسط مطلب نویس

مطالب مشابه