چگونه صاحب میان تنه ای متناسب شویم؟

فراموش نکنید که تا وقتی در میان تنه  خود شکمی به بزرگی بشکه را حمل می کنید صاحب شکمی سفت، عضلانی و شش تکه نخواهید شد. اگر اضافه وزن دارید تمرینات قدرتی میان تنه می تواند موثر باشد. اما تا زمانی که چربی بدنتان را از دست نداده اید تفکیک عضلات شکم را نخواهید دید. نظرات موجود درباره ی تمرینات میان تنه بیشتر از فرضیه های مربوط به ترور جان اف کندی است.

در اینجا برای تناسب میان تنه پیشنهاداتی را ارائه می دهیم:

  • تمرینات میان تنه را هر روز انجام ندهید. این عضلات نیز همچون سایر عضلات بدن به یک روز استراحت نیاز دارند ضمن انکه به خودی خود در تمرینات عضلات دیگر هم درگیر می شوند. وقتی در حال شنای سوئدی هستید روی عضله ی بازو، شانه و سینه ی خود متمرکز می شوید این در حالی است که میان تنه ی شما برای حفاظت از پشت و حفظ وضعیت صحیح بدن تحت فشار شدیدی قرار دارد.
  • سه ست تمرینات میان تنه را با 10 تا 25 تکرار هر حرکت انجام دهید. گاهی اوقات حرکات میان تنه را بیشتر از تمرینات منظور شده برای سایر گروه های عضله انجام می دهید زیرا اضافه کردن نیروی مقاومت به حرکات میان تنه مشکل است و از طرفی عضلات این ناحیه به شکلی متفاوت از عضلات دیگر به کار گرفته می شوند. در حالی که بیشتر عضلات در حال حرکت تحت فشار یا کشش هستند وظیفه ی اصلی عضلات میان تنه ثابت نگه داشتن بدن یا جابه جایی ملایم و مداوم برای حفظ ستون فقرات و وضعیت بدن است. اگر تمرینات میان تنه را به راحتی 100 بار انجام می دهید یا سرعت تان خیلی زیاد است یا وضعیت بدن صحیح نیست یا اینکه تمرین برای شما بسیار ساده است.

مثل بسیاری از تمرینات دیگر باید تکرار آخر را به سختی انجام دهید 100 بار تکرار هر یک از حرکات شکم، کم بازده و صرفا اتلاف وقت است در حالی که تنها یک بار حرکت پلانک تاثیر فوق العاده ای دارد.

  • از دستگاه های تقویت عضلات شکم دوری کنید. در عوض به تمرینات زمینی بپردازید مثل پلانک، کشش عضلات پشت و تمرین با فیزیوبال. ما چندان موافق تمرین با دستگاه های شکم نیستیم زیرا نه تنها بی فایده اند بلکه بیش از اندازه ی لازم روی عضلات کمر و باسن تاکید می کنند. همچنین دستگاه های کوچک تجاری را که روی زانو بسته می شوند روی شکم فشار می دهند یا زیر عضله ی سرینی قرار می گیرند را نیز به هیچ وجه پیشنهاد نمی کنیم. زیرا فقط پول دور ریختن است. تنها وسیله ای که کاملا با آن مخالف نیستیم غلتک شکم است. عملکرد این وسیله مثل چرخ های کمکی دوچره است که تا زمان کسب قدرت و مهارت کافی برای اجرای حرکت کمکتان می کند. پس از گذراندن مرحله ی تقویتی دیگر غلتک شکم را فراموش کنید و سایر تمرینات میان تنه را تنها با اتکا به نیروی بدنی خود انجام دهید.

بدن سازی بی خط و ثمربخش

در این بخش به نکات مهم بدن سازی مثل گرم و سرد کردن بدن، تنفس، وضعیت استقرار بدن اجرای صحیح حرکت و سایر موارد مرتبط با ایمنی شما می پردازیم.

ارسال شده در 4 بهمن 1395 توسط

مطالب مشابه