تمرینات بدنسازی را به چه ترتیبی انجام دهیم؟

بعضی از افراد پس از هر مرحله تمرین بخشی یا تمام برنامه ی خود را تغییر می دهند. با اینکه برای این کار قاعده ی مشخصی وجود ندارد اما پیشنهاد ما در هر ماه دست کم امتحان یک حرکت جدید است. پس از آنکه سیستم تمرینی خود را طراحی کردید مجموعه ی حرکات را وسیع تر کنید تا حق انتخاب بیشتری داشته باشید. تنوع حرکات انگیزه را بیشتر می کند و کسب نتاج موثر را امکان پذیر می سازد. اگر ماه ها و سال ها با یک سیستم تمرینی کار کنید عضلات به آن حرکات عادت می کنند. کار کردن روی عضلات از زوایای مختلف حجم بیشتری از تارهای عضلانی را درگیر می کند.

تنها راه حفظ انگیزه و تحریک عضلات ایجاد تغییر در نوع تمرین نیست. می توانید عوامل دیگری مثل تعداد ست، دفعات تکرار و زمان استراحت بین هر ست را هم تغییر دهید.

برنامه ی تمریناتتان را به چند مرحله تقسیم کنید و به هر مرحله چهار هفته اختصاص دهید.

  • ماه اول، برنامه ی مقدماتی با وزنه های متوسط و اجرای یک ست کامل شامل 8 تا 10 تکرار برای هر حرکت.
  • مرحله ی بعد بیشتر تمرینات قدرتی، کار با وزنه های سنگین تر، 6 تا 8 تکرار برایهر حرکت و استراحت بیشتر بین ست ها.
  • مرحله ی سوم، تاکید روی حرکات استقامتی 10 تا 12 تکرار برای هر حرکت و استراحت کمتر بین ست ها.

روش تقسیم سیستم تمرینی به خاطر تاکید روی یک هدف در هر مرحله برای تازه کاران بسیار مناسب است.

ارسال شده در 4 بهمن 1395 توسط