سرعت تکرار هر حرکت در بدنسازی چقدر باید باشد؟

2ثانیه برای بالا بردن وزنه و بین 2 تا 4 ثانیه برای پایین آوردن آن زمان بگذارید. اگر با سرعت بیشتری این کار را انجام دهید در اثر برخورد وزنه های دستگاه به هم سر و صدای زیادی ایجاد می شود و علاوه بر آن بیشتر از آنکه روی عضله کار کنید بدنتان را تکان می دهید. حرکات آرام تر و باثبات به خاطر درگیر شدن عضلات بیشتر در حرکت نتایج بهتری خواهند داشت.

استراحت بین ست ها چقدر باشد؟

تعیین زمان استراحت کاملا به شرایط بدنی شما بستگی دارد. اگر تازه کار هستید به هر ست 90 ثانیه را به استراحت برای بهبود و بازگشت عضله به حالت عادی اختصاص دهید. هر چه از نظر جسمانی آماده تر شوید جهت آماده شدن عضله برای آغاز ست بعدی به استراحت کمتری- حدود 30 ثانیه- نیاز دارید. همچنین اگر بعد از تمرین سینه روی عضله ی ران کار کنید در مقایسه با زمانی که به طور پیاپی و تنها روی یک گروه عضله کار می کنید به استراحت کمتری نیاز خواهید داشت.

پس از چند تمرین و با توجه به اهدافتان به راحتی می توانید زمان لازم برای استراحت بین تمرینات را تعیین کنید. اگر به قصد پرورش عضلات ورزش می کنید بهتر است بین هر ست 5 دقیقه را به استراحت اختصاص دهید تا عضله برای حداکثر تلاش آماده شود. مسلما اختصاص 5 دقیقه زمان به استراحت زمانی طولانی برای بیکار ماندن است از این فرصت می توانید برای خواندن کتاب، روزنامه یا کار جالب دیگری استفاده کنید.

اگر کمبود وقت دارید یا به تمرینات سرعتی علاقه مند هستید تمرینات چرخشی را امتحان کنید شما با سرعت و تقریبا بدون  استراحت در چیدمانی دایره ای شکل از تمرینی به تمرین دیگر می پردازید. تمرینات چرخشی که ترکیبی از حرکات استقامتی و هوازی با سرعت زیاد هستند در تقویت عضلات تاثیر قابل توجهی دارند. ضمنا جایگزین مناسبی برای تمرینات هوازی هم محسوب می شوند به ویژه اگر مدتی طولانی صرف گرم کردن و سرد کردن بدن شود. البته میزان تاثیر این تمرینات به تنهایی به اندازه ی تاثیر هر یک از تمرینات هوازی و بی هوازی نیست. گاهی اوقات تمرینات چرخشی به خاطر راحتی سرعت و شاید تفریحی بودن آن به تازه کاران توصیه می شود. اگر واقعا به دنبال پرورش عضلات هستید باید کمی از سرعتتان بکاهید و به تمرینات تمرکزی قدرتی بپردازید.

ارسال شده در 4 بهمن 1395 توسط