از کجا بدانیم که آماده افزایش وزنه هستیم؟

با قوی تر شدن عضلات نیاز به افزایش تدریجی فشار بر آنها هم بیشتر می شود. پیشرفت و پریدن به مراحل بالاتر یکی از لذت بخش ترین جنبه های تمرین با وزنه است با پیگیری برنامه ی تمرینات تان کاملا متوجه این پیشرفت می شوید.

زمان کنار گذاشتن وزنه های اولیه، خیلی زود فرا می رسد. وقتی به راحیت بتوانید بیشترین تکرار حرکت را انجام دهید آماده ی افزایشی حداقلی در مقدار وزنه و کاهش دفعات تکرار خواهید بود. اگر احیانا موفق به تکمیل ست تشدید یا از روی نیمکت افتادید نتیجه می گیریم که وزنه ی مورد استفاده سنگین تر از حد توان شماست.

طراحی تمرین های قدرتی هدفمند:

در بخش های زیر به پرسش هایی در ارتباط با دفعات تکرار، تعداد ست و اینکه هر چند وقت یک بار باید با وزنه کار کنید می پردازیم:

هر تمرین را چند بار تکرار کنیم؟

دفعات تکرار به وضعیت شما در کار با وزنه (تازه کار، با تجربه، بازگشت پس از استراحتی طولانی) و اهدافتان بستگی دارد:

  • برای حداکثر رشد عضلانی و با توجه به شکل بدنتان در هر ست تمرین با وزنه ی خیلی سنگین باید ۳ تا ۸ تکرار داشته باشید.
  • برای تقویت عضلات و کسب نیروی لازم جهت فعالیتهای روزمره- جابه کردن مبلمان و پارو کردن برف پشت بام- یک ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

ده ها بار تکرار یک تمرین با وزنه های بسیار سبک نتایج موثری نخواهد داشت زیرا فشار کافی به عضله وارد نمی شود.

اگر اهداف متفاوتی دارید تمرینات را به صورت ترکیبی انجام دهید. برای مثال اگر می خواهید اندامی درشت تر و قوی تر داشته باشید و در عین حال قدرت عضلانی تان را هم بهبود ببخشید یک روز را به تمرینات سنگین و روز بعد را به تمرینات سبک تر، اختصاص دهید. یا اینکه تمرینات چرخشی را اجرا کنید چند هفته تمرینات سنگین و چند هفته ی بعد تمرینات سبک به واکنش بدنتان دقت کنید شاید به تمرینی بهتر از دیگری پاسخ دهد.

برای هر گروه از عضلات چند ست تمرین لازم است؟

پاسخ واحدی وجود ندارد بر اساس مطالعات متعدد تاثیر یک ست تمرین قدرتی دست کم در سه یا چهار ماه اول تمرینات معادل سه ست از همان تمرین برای هر عضله است. پس توصیه ی ما این است که اگر تازه کار هستید یا پس از استراحتی طولانی به ورزش بازگشته اید با یک ست تمرین و ۱۰ تا ۱۲ تکرار شروع کنید به نحوی که در آخرین تکرا رکاملا به تقلا بیفتید. یعنی با وجود کنترل وزنه توان ارای یک تکرار دیگر ار نداشته باشید. بیشتر افراد پس از دو تا چهار هفته تمرینات قدرتی می توانند مقدار وزنه را افزایش دهند. در چنین شرایطی یک یا دو ست دیگر به تمرینات هر گروه از عضلات اضافه کنید. اگر هدفتان فقط کسب نیرو برای حفظ سلامتی است یک ست تمرین شدید کافی خواهد بود. تمرینات باید به شکل متعادل و به طور مساوی برای هر گروه عضله انجام شود. مثلا سه ست تمرین سینه و یک ست تمرین عضله ی پشت می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

ارسال شده در ۴ بهمن ۱۳۹۵ توسط مطلب نویس