بررسی اجمالی عضله راست شکمی

همه دوست دارند شکمی صاف و عضلانی داشته باشند. اکثر مجلات بدنسازی هر ماه مقالاتی با تیترهایی مثل فقط با 3 دقیقه تمرین در روز، صاحب شکمی صاف و عضلانی شوید، چاپ می کنند. اما شما گول این حرف ها را نخورید زیرا تمام تمرینات دنیا بهم نمی تواند شکم شما را کاملا صاف کنند. برای رسیدن به چنین هدفی قبل از هر چیز باید از شر چربی های که عضلات شکم را پوشانده اند خلاص شوید. انجام دادن تمرینات شکم هم از نظر استقرار بدن در وضعیت صحیح و هم برای پیشگیری از کمردرد الزامی است.

در حقیقت تنها صحبت از تمرینات شکم کافی نیست هدف اصلی باید تقویت تمام عضلاتی باشد که دور تا دور ستون فقرات را گرفته اند و با هماهنگی کامل برای استحکام و ثبات بدن فعالیت می کنند. مثلا وقتی کلید ماشین را به سوی پسر نوجوانتان پرت می کنید این عضلات برای کم کردن فشار وارد بر کمر به هنگام حرکت دادن بازو کشیده شده مانع از افتادن شما می شوند.

عضله  راست شکمی:

نام علمی: رکتوس شکمی؛ نام مصطلح: راست شکمی

محل عضله:

عضله ی راست شکمی، لایه ی صافی از عضله است که از زیر جناغ سینه شروع شده تا چند سانتی متر زیر ناف (بالای لگن خاصره) ادامه دارد.

عضله ی راست شکمی عضله ای بلند و یکپارچه است باید بدانید که صحبت از عضله ی بالای شکم، عضله ی پایین شکم خیلی ها را به اشتباه می اندازد. البته می توانید به تمریناتی با تاکید بر بخش بالا یا پایین عضله ی شکم بپردازید. تمام تمرینات شکم کل عضله ی راست شکمی را در بر می گیرد.

عضله ی واقع در زیر عضله ی راست شکمی، عضله ی عرضی شکم عمقی ترین عضله و کلید ثبات کمر است. این عضله وظیفه ی حفاظت از تنه و ستون فقرات را به عهده دارد و مثل کمربند وزنه برداری برای تنه عمل می کند.

کار عضله:

عضله ی راست شکمی، خم و راست شدن ستون فقرات را امکان پذیر کرده تنه و قفسه ی سینه را به سمت باسن می کشد. این عضله و عضلات کمر ثبات تنه را در حین حرکت بخش های دیگر بدن امکان پذیر می کنند. مثلا هنگام بیل زدن باغچه بازوها کار می کند اما شما مجبور به ثابت نگه داشتن بدن و محافظت از کمرتان هم هستید.

بازده تمرینات:

علاوه بر ظاهری متناسب، راست ایستادن هم آسان تر می شود. تقویت این عضلات اهمیت بسیار زیادی در پیشگیری از کمردرد دارد.

البته مهم ترین دلیل برای انجام دادن تمرینات عضلات شکمی استحکام بخشیدن به میان تنه است. اگر عضله ی شکمی قوی باشد و هیچ چربی اضافی ای در بخش میان تنه نداشته باشید شش بخش تفکیک شده ی عضله را که به شکم 6 تکه معروف است می بینید. اما شکم صاف و 6 تکه ارزش آن را ندارد که فکرتان را بیش از اندازه مشغول کند. برای بسیاری از افراد چنین هدفی واقع گرایانه نیست. حتی افرادی با میزان بسیار کم چربی بدن هم حداقل ذخیره ای از چربی در ناحیه ی میان تنه ی خود دارند.

نکات ویژه:

دراز و نشست هایی که در زنگ ورزش دبیرستان انجام می دادید فایده ای نداشتند و اگر با پاهای قلاب شده در زیر مبل اجرا شود کمرتان را هم در معرض آسیب قرار می دهد. به رغم وجود دستگاه های شکم در باشگاه های ورزشی، ما تمرینات زمینی، پیلاتس، یوگا و حرکاتی که با توپ بدنسازی (فیزیوبال) یا توپBOSU اجرا می شوند را ترجیح می دهیم.

همچنین تمرینات شکمی را در حال یکه به فیزیوبال تکیه داده اید توصیه می کنیم. برای ممانعت از سر خوردن از روی توپ هنگام اجرای تمرینات باید بدن خود را در وضعیت ثابتی نگه دارید که همین تلاش سبب کار کردن عضلات عمقی شکم یعنی گروهی می شود که در تمرینات متداول کرانچ (بالا آوردن بالاتنه و قفسه ی سینه و نزدیک کردن آنها به هم در ناحیه ی لگن خاصره) دخالت چندانی ندارند.

به جای وسوسه شدن برای خرید تجهیزات تقویت کننده ی عضلات شکم که در تلویزیون تبلیغ می شوند، پولتان را صرف خرید جاروبرقی کنید.

تمرینات پیشنهادی ما:

تمریناتی با تاکید روی عضله ی راست شکمی و عضله ی عرضی شکم که در واقع به تمام شکم مربوط می شود مثلا پلانک (هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید و با گذاشتن آرنج ها روی زمین شکل میز به بدنتان بدهید) و کرانچ روی فیزیوبال.

ارسال شده در 3 بهمن 1395 توسط