روش هایی برای ارتقای تناسب اندام و سوزاندن کالری بیشتر

شما با هر سطحی از آمادگی جسمانی می توانید بدنتان را با روش های جالب به مبارزه بطلبید و ذهنتان را علاقه مند نگه دارید. در این جا به بحث درباره ی روش هایی می پردازیم که پس از یک تا دو ماه انجام دادن تمرینات ورزشی در محدوده ی 50 تا 60 درصد حداثکر ضربان قلب خود می توانید آنها را مورد استفاده قرار دهید.

تمرینات متناوب (اینتروال):

در این روش تمرینات کوتاه پر شدت و تمرینات کاملا سبک را پشت سر هم و پی در پی انجام می دهید. برای مثال اگر پس از 15 دقیقه گرم کردن بدن قصد دوچرخه سواری را در فضای آزاد دارید می توانید 30 ثانیه را با حداکثر سرعت و چند دقیقه ی بعد را با سرعت کم و تا پایین آمدن ضربان قلب به حدود 120 ضربه یا کمتر در هر دقیقه رکاب بزنید. پس از این مرحله 30 ثانیه ی بعد را مجددا با سرعت رکاب بزنید دوباره سرعت را کم کنید این روش را همچنان ادامه دهید به این ترتیب پیوسته در حال جابه جا کردن حد بالا و پایین ضربان مطلوب قلبتان هستید.

دشوارتر کردن تمرین ها:

می توانید سر بالایی را هم به تمرینات پیاده روی، دوچرخه سواری، دو یا اسکیت اضافه کنید. برای بالا رفتن از سربالایی نیاز به صرف تلاش بیشتری دارید و پاداشی که در مقابل این تلاش دریافت می کنید کسب قدرت و توان بیشتر است. میزان چربی سوزی تمرین در سر بالایی دو برابر ورزش در زمین مسطح است.

یکی از تمرینات تفریحی تمرینات تپه با هدف افزایش استقامت است.

  1. تپه ای با شیب ملایم انتخاب کنید که مدت زمان لازم برای دویدن تا قله ی آن بین 90 ثانیه تا 2 دقیقه با سرعت متوسط است.
  2. بدنتان را 5 دقیقه و با سرعت کم روی زمین مسطح گرم کنید. سپس با سرعت زیاد و 80 تا 90 درصد حداکثر تلاشتان به سمت بالا بدوید.
  3. پس از رسیدن به قله با سرعت کم و به شکل زیگزاگ به سمت پایین بدوید.
  4. این تمرین را چهار تا هشت بار انجام دهید.
  5. بدنتان را برای 5 دقیقه و با سرعت کم روی زمین مسطح سرد کنید.

تمرین های سرعتی:

به کمک این قبیل تمرین ها می توانید سرعت حرکت اندامی خود را بیشتر کنید. در یک تمرین سرعتی با شتابی حرکت می کند که بیشتر از آستانه ی عادت بدن باشد اما فرد را از نفس نیندازد. طول اجرای بی وقفه ی هر تمرین 4 تا 10 دقیقه است. در هر وعده تمرین سرعتی این شیوه ی کار را چند بار با فاصله ی زمانی تکرا رمی کنند و در آن فواصل به نرمش های عادی می پردازند. اگر قبلا چنین تمرین هایی نداشته اید بهتر است طول اجرای هر تمرین سرعتی را کوتاه تر بگیرید و به تدریج بر مدت زمان آن بیفزایید. انجام این نوع تمرین برای افرادی که خود را به منظور شرکت در مسابقات دوی استقامت یا مسابقات استقامت دوگانه آماده می کنند مفید است. تفاوت تمرین های سرعتی با تمرین های متناوب در آن است که فواصل زمانی بین تمرین های متناوب بیشتر است و در آن فواصل به بدن استراحت بیشتری نیز داده می شود.

طرح زیر نمونه ای از یک تمرین سرعتی برای دوچرخه سواران است. این طرح را می توان بدون کم و کاست در هر نوع تمرین قلبی عروقی به کار بست:

  1. به مدت 5 دقیقه بسیار آهسته در زمین مسطح رکاب بزنید.
  2. شدت رکاب زدن را به 65 تا 85 درصد حداکثر توان بدنی خود برسانید و با همین شتاب حدود 6 دققه به حرکت تان ادامه دهید.
  3. سپس سرعت خود را کم کنید و به مدت دو دقیقه آرام رکاب بزنید.
  4. رکاب زنی با سرعت متوسط یا زیاد را دوبار دیگر تکرار کنید.
  5. در نهایت تمرین را با رکاب زنی بسیار آرام به پایان برسانید.

ارسال شده در 29 دی 1395 توسط