تمرینات قلبی- عروقی برای حفظ سلامت

تنها در صورتی وقت، انرژی و انگیزه ی نامحدودی را صرف انجام دادن تمرینات ورزشی می کنید که ورزشکار حرفه ای باشید. حالا شاید این پرسش برایتان مطرح شود که بدنتان تا چه میزان به تمرینات قلبی- عروقی نیاز دارد؟ در گذشته پاسخ های به ظاهر متفاوتی از طرف سازمان هایی مثل اداره ی بهداشت و خدمات رسانی آمریکا سازما جهانی بهداشت، کالج پزشکی ورزشی آمریکا و مرکز جراحی عمومی آمریکا به این پرسش داده شده است. شاید توصیه هایی مثل روزانه ۳۰ دقیقه ورزش یا هفته ای ۱۵۰ دقیقه ورزش را هم از منابع دیگری شنیده باشید. حالا کدام یک صحیح است؟

می توان گفته همه ی جواب ها صحیح اند. اگر با دقت به جزئیات هر یک از این رهنمودها توجه کنید خواهید دید که بعضی از توصیه ها مرتبط با سلامتی و بعضی دیگر در ارتباط با کاهش وزن اند. نتیجه ی نهایی: دفعات، مدت و شدت لازم برای تمرینات قلبی عروقی و تنفسی، کاملا به هفد شما از ورزش کردن بستگی دارد. اگر منظورتان حفظ سلامتی و پیشگیری از بروز مشکلات مرتبط با آن است می توانید به ورزش هایی سبک تر از آن زمانی که هدفتان پوشیدن شلوارهای تنگ است بپردازید.

هدف تمام کسانی که ورزش می کنند لاغر شدن یا فتح قله ها نیست کاهش احتمال ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی-عروقی و سایر مشکلات جدی هم می تواند هدفی کاملا منطقی باشد راه دستیابی به این اهداف را با هم مرور می کنیم.

چه مدت باید تمرین کنید:

اگر هدفتان حفظ سلامتی و داشتن زندگی طولانی است سطح متوسط ورزش های هوازی، کاملا پاسخگوی نیاز شما خخواهد بود. طبق توسیه ی مرکز جراحی عمومی آمریکا افراد در هر گروه سنی دست کم روزی ۳۰ دقیقه باید فعالیت های فیزیکی متعادل انجام دهند. بر اساس مطالعات انجام شده روزانه نیم ساعت ورزش در افزایش توان شما و کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای جدی و سایر مشکلات سلامتی نقش موثری خواهد داشت.

افرادی که از وضعیت بدنی کاملا تنبل به بدن اندکی تنبل می رسند بیشترین استفاده را از انجام تمرینات هوازی می برند نه افراد دارای آمادگی جسمانی که در وضعیت بهتری قرار میگیرند. افراد متعلق به گروه ۲۰ درصد پایین جمعیت آگاه از فواید ورزش در آمادگی جسمانی، ۶۵ درصد بیشتر از افراد متعلق به گروه ۲۰ درصد بالای این جمعیت که از آمادگی جسمانی بسیار مطلوبی برخوردارند در معرض مرگ و میر ناشی از سکته های قلبی و مغزی، دیابت و سرطان قرار می گیرند. در حالی که احتمال مرگ و میر در بین خوره های تلویزیون تنبل در اثر عوامل بالا تنها با روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی، فقط ۱۰ درصد بیشتر از افرادی با آمادگی جسمانی عالی است.

برای حفظ سلامتی باید چند روز در هفته تمرینات قلبی- عروقی انجام دهید:

طبق توصیهی مسئولین وزارت بهداشت آمریکا تمرینات باید هر روز یا اکثر روزهای هفته انجام شود شاید از نظر بعضی ها چهار روز به معنای اکثر روزهای هفته باشد اما توصیه ی ما پنج تا شش روز است اگر مدت هاست ورزش نکرده اید تمرینات خود را با سه روز در هفته آغاز و به تدریج بیشتر کنید.

برای حفظ سلامتی تا چه میزان باید به بدن فشار بیاورید:

مهم ترین نکته فعالیت است حتی اگر نتوانید به حد مطلوب ضربان قلب خود برسید برای تحقق یافتن اهداف سلامتی مشخصا پایین آوردن احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی انجام دادن تمرینات ورزشی در حد مطلوب ضربان قلب توصیه می شود. شاید هم برای ایجاد تنوع مایل به افزایش شدت تمرینات باشید.

به خاطر داشته باشید که وقتی تازه کار هستید هر تمرین ورزشی فعالیتی سخت برای شما محسوب می شود. با افزایش آمادگی جسمانی بیشتر شدن نیروی بدنی و توانایی شش ها تغییر برنامه ی تمرینات نیز ضروری است.

ارسال شده در ۲۹ دی ۱۳۹۵ توسط مطلب نویس