اصول تغذیه صحیح در حوزه ورزش

تفاوت اثر موادی که قبل از ورزش در حین ورزش و بعد از آن می خورید می تواند از زمین تا آسمان باشد. در اینجا به نکات مهمی در مورد نقش تغذیه در عملکرد بدن انسان می پردازیم.

زمان بندی وعده های غذایی:

منظم غذا خوردن در طول روز و حتی روزهایی که ورزش نمی کنید بسیار مهم است. انتظار طولانی بین وعده های غذایی ممکن است سبب نوسانات شدید قند خون شود که به نوبه ی خود می تواند به تحلیل انرژی، اختلال در تمرکز و تبدیل شدن شما به موتوری بدون سوخت منجر شود. همچنین در صورتی که بیش از اندازه گرسنه بمانید احتمال پرخوری در وده ی بعدی غذا وجود دارد. الگویی که می تواند به افزایش وزن منجر شود.

پس مناسب ترین کار این است که موتور ماشین بدن را با صبحانه ای کامل و مغذی شامل مقدار قابل توجهی کربوهیدرات مرکب، یک نوع پروتئین و اندکی چربی مفید روشن کنید.

وعده ی غذایی قبل از ساعت ورزش:

شاید زمانی مادرتان به شما گفته باشد که دست کم تا یک ساعت بعد از غذا خوردن، شنا نکنید. ما در اینجا خلافش را می گوییم اگر معده تان تحمل کافی دارد یک ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی غذا بخورید. توصیه ی ما خوردن چند صد کالری کربوهیدرات مرکب مثل یک برش نان با مقداری پنیر خامه ای کم چرب یا کره ی بادام زمینی چند تکه میوه و یک برش پنیر کم چرب است. مقدار کمی پروتئین می تواند به افزایش استقامت شما برای چند ساعت تمرینات ورزشی کمک کند. اگر از آن دسته افرادی هستید که قبل از ورزش نمی توانند غذا بخورند فورا راه حل دیگری برایتان پیدا می کنیم.

صرف میان وعده در حین ورزش کردن:

در حین بسیاری از تمرینات ورزشی نیازی به خوردن غذا پیدا نمی کنید. اما اگر قصد دارید سه ساعت دوچرخه سواری کنید یا تمام طول بعدازظهر را پیاده روی کنید خوراکی های ساده ای به همراه داشته باشید. چیزهایی مثل شکلات های مقوی پرملاط و انرژی زا که به راحتی در جیب یا کیف کمری شما جا می گیرند انتخاب خوبی خواهد بود. البته همراه داشتن خوراکی هایی واقعی مثل میوه های خشک و تنقلات یا ساندویچ کره ی بادام زمینی با نان سبوس دار چند برش گوشت مرغ پخته یا مقداری برشتوک به مراتب سالم تر و ارزان تر تمام می شود. با وجود آن که در بعضی از رشته های ورزشی استفاده از مواد انرژی زا و غذاهای به اصطلاح مهندسی شده رواج یافته سعی کنید هرگز در دام آگهی های تجاری کالهای مصرفی گرفتار نگردید.

برای تمرینات ورزشی طولانی تر از 75 دقیقه مصرف نوشیدنی های ورزشی که حاوی ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مورد نیاز بدن هستند می تواند مفید واقع شود. این نوشیدنی ها علاوه بر تامین سدیم و انرژی قابل هضم مایعات کافی هم به بدن شما می رسانند. در تمرینات کوتاه تر اما نوشیدن آب کفایت می کند. معده ی بسیاری از افراد نوشیدنی های انرزی زا را تاب نمی آورد و طول مدت و مسافت تمرین های ورزشی نیز تاثیر مثبتی در این وضعیت ایجاد نمی کند. بنابراین چنانچه حین شرکت در مسابقه یا انجام دادن تمرینات طولانی مدت قصد مصرف این نوشیدنی ها را دارید حتما از قبل واکنش دستگاه گوارشی خود را به این قبیل نوشیدنی ها بسنجید.

وعده  غذایی پس از ساعت ورزش:

خیلی ها بر این باورند که خوردن غذا بلافاصله پس از ورزش کردن آثار مثبت آن را خنثی می کند. باید بدانید که خلاف این عقیده صحت دارد اگر تا یک ساعت پس از ورزش کردن غذا بخورید بدن شما برای تجدید ذخایر انرژی خود آمادگی بیشتری خواهد داشت. خوردن غذایی ساده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و قدری پروتئین پس از تمرینات ورزشی گزینه ی مناسبی است.

نوشیدن مقادیر زیادی مایعات:

بی آب نماندن بدن نه تنها حین انجام تمرینات ورزشی بلکه در همهی موقعیت های زندگی روزمره اهمیت بسیار زیادی دارد. بیش از 75 درصد بدن شما را آب تشکیل می دهد حتی بیش از 20 درصد بافت استخوانی بدن متشکل از آب است. نوشیدن مایعات به مقدار کافی نقش موثری در گردش خون و هضم آسان غذا دارد.

دسترسی به آب به فواصل بین تمرینات امری منطقی به نظر می رسد و آب خالی همیشه بهترین گزینه بوده است توصیه ی ما مصرف آب لوله کشی شهری است که هزاران بار ارزان تر از آب معدنی بسته بندی در بطریهای پلاستیکی است. مزیت دیگر استفاده از آب تصفیه ی شده ی شهری پرهیز از آلودگی بیشتر محیط زیست به زباله های پلاستیکی است.

اگر ادرارتان به جای اینکه زیاد و بی رنگ و شفاف باشد کم حجم و پر رنگ است. معناش آن است که آب به مقدار کافی نمی نوشید. به خاطر داشته باشید که ویتامین های مکمل هم می تواند رنگ ادرار را تیره کنند یا به زرد فسفری تغییر دهند. در چنان شرایطی حجم ادرار شاخص قابل اتکاتری برای تشخیص کمبود آب بدن خواهد بود.

ارسال شده در 28 دی 1395 توسط

مطالب مشابه