شام چه بخورم: غذاهای سالم

کالری هایی که می خورید و می نوشید در سه ماده  خوراکی چربی، کربوهیدرات و پروتئین یافت می شوند. با توجه به تغذیه  مد روز، هر یک از این سه ماده می تواند در فهرست بدها قرار بگیرد. اما واقعیت این است که برای حفظ سلامتی و تامین انرژی بدن مصرف هر سه ماده ضرورت دارد. آشنایی با هر کدام از این مواد غذایی مهم کمک موثری در انتخاب غذای سالم تر خواهد بود.

تکلیف تان را با چربی ها روشن کنید:

شعار چربی بد است سبب ایجاد تصوری غلط در میان مردم شده است. در حال حاضر بعضی از مراجع پزشکی  غذاهای کم چرب را متاثر از تجربه  بزرگ مردم آمریکا از معضل چاقی می دانند. به رغم آنکه بعضی از انواع چربی ها باعث گرفتگی عروق می شود اما وجود برخی دیگر برای بدن مفید است. کل مقدار چربی ای که می خورید در صورتی که از انواع چربی های مفید باشد و در مصرف آن زیاده روی نشود اهمیت چندانی ندارد. 40 درصد کالری مصرفی جمعیت معینی از یونانی های دهه ی 1960 از چربی و به ویژه روغن زیتون تامین می شد و نرخ ابتلا به بیماریهای قلبی در این افراد در همان سال ها 90 درصد کمتر از مردم آمریکا بود.

مواد مضر: چربی های اشباع شده و چربی های ترانس

چربی های اشباع شده در فرآورده های حیوانی از جمله گوشت گاو، خوک، مرغ، شیر، بستنی و پنیر یافت می شوند. چربی ترانس- که با روش هیدروژناسیون، فرایندی که روغن مایع را تبدیل به روغن جامد می کند، تشکیل می شود. در بسیاری از انواع چیپس، کراکر، بیسکویت و شیرینی موجود است. هر دو نوع چربی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را از طریق گرفتگی عروق و بالا رفتن میزان کلسترول تولید شده در بدن افزایش می دهند.

مواد مفید: چربی های اشباع نشده

چری های اشباع نشده در بعضی از گیاهان خوراکی مثل آووکادو، زیتون و روغن زیتون کانولا و روغن تخم کتان، همچنین ماهی آزاد و انواع ماهی های چرب، تنقلات و کره ی طبیعی تنقلات یافت می شود. این چربی از طریق کاهش مقدار کلسترول LDL (نوع چربی مسدود کننده ی شریان) و بدون تاثیر بر میزان کلسترول HDL (چربی ای که نقش جاروبرقی را در جریان خون دارد) قلب شما را در برابر بیماری ها محافظت می کند. امیدواریم قصد زیاده روی در مصرف این چربی ها را نداشته باشید زیرا همچون چربیهای مضر، محتوی 9 کالری در هر گرم اند. اما اگر اعتدال در مصرف رعایت شود می توانید از بادام خلال شده و ورقه های آووکادو در سالاد استفاده کنید. سیب را در کمی کره ی بادام زمینی بزنید و بخورید یا در برشتوک صبحانه، گردوی خرد شده بریزید.

اسیدهای چرب امگا 3 مهم ترین نقش را در سلامتی انسان دارند. این اسیدها به مقدار زیاد در گوشت ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین و به میزان کمتری در گردو، تخم کتان و چند نوع خوراکی دیگر یافت می شوند. مصرف انواع امگا 3 خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان پروستات، سکته، افسردگی و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد.

ارسال شده در 28 دی 1395 توسط