مراقب مقدار غذای خود باشید

 

یکی از اصلی ترین دلایل پهن شدت دور کمر آمریکایی ها، خوردن بیش از اندازه است. نه خوردن بیش از اندازه  سالاد یا ماهی بلکه موادی پر کالری و بدون ارزش غذایی مثل سیب زمینی سرخ کرده و مگا برگرها امروز مردم بیشتر از گذشته غذا می خورند و اندازه ی هر وعده ی غذای رستوران ها دو یا پنج برابر سال های دهه ی 70 است. به همین سبب مقدار کالری ای که جذب بدن افراد می شود نیز به مراتب بیشتر از مقداری است که می سوزانند.

کالری مورد نیاز هر کس در روز ارتباطی مستقیم با جثه و میزان فعالیت های او دارد رقم تخمینی برای زنان 1800 و برای مردان 2200 کالری در روز است.

برای کمتر خوردن، الزاما مجبور به محاسبه  کالری نیستید. در زیر چند روش ساده برای کوچک کردن وعده های غذایی آورده ایم.

  • مراقب حجم وعده های غذا باشید. آیا می دانستید مقدار استاندارد برای پنیر رنده شده یک چهارم فنجان یعنی به اندازه ی توپ گلف است؟ و هنوز هم بسیاری از رستوران ها حجمی از پنیر رنده شده به اندازه ی توپ بیسبال روی غذا می ریزند؟ اگر عادت به پرخوری دارید به جای سفارش غذاهای اصلی پیش غذا بخواهید یا اینکه بلافاصله پس از آمدن سفارش روی میز آن را دو قسمت کنید و نیمی از آن را به خانه ببرید. در بسیاری از رستوران ها وعده های غذا دو یا سه برابر بیشتر از وعده های غذایی تک نفره ی معمولی است.
  • برچسب های مربوط به میزان کالری را بخوانید. مقدار کالری موجود در غذاهای بسته بندی شده مشخص است و طبق مقررات جدید در آمریکا تمام رستوران های بزرگ زنجیره ای موطف به ارائه ی لیست میزان کالری در منوی غذای خود هستند. توجه کنید شما مجبور به شمردن تک تک کالری ها نیستید اما وقتی کیکی پر از خامه، شکلات و تنقلات را می بینید که 860 کالری دارد تقریبا نصف کالری مودر نیاز روزانه برای یک زن باید حواستان جمع باشد و به خودتان یک نه بلند بگویید. ضمنا علاوه بر دقت به میزان کالری باید مراقب چربی های ترانس، چربی های اشباع شده و مقدار سدیم غذا نیز باشید.
  • عبارت بدون چربی را با بدون کالری اشتباه نکنید. بسیاری از غذاهای بدون چربی، حاوی مقدار زیادی کالری هستند زیرا کمبود چربی آنها با افزایش قند جبران می شود. وقتی بیسکویت 50 کالری و چیپس معمولی 53 کالری دارد پس چیپس کم چرب می تواند مناسب به نظر بیاید. اصلا چنین نیست. همین موضوع در مورد غذاهای بدون قند نیز صحت دارد. خوردن این خوراکی ها به هیچ وجه راه سریع و اسانی برای کاهش وزن نیست زیرا در اغلب آنها برای جبران کمبود شیرین کننده های طبیعی از مقادیر زیادی چربی یا مواد شیمیایی استفاده می شود.
  • بسته های کوچک تر بخرید. بسته های بزرگ خوراکی این تصور را به وجود می آورد که سرو کردن و خوردن غذای زیاد امری عادی است. طبق مطالعه ای که انجام شد افرادی که بسته های بزرگ گوشت و سس در اختیار داشتند 23 درصد بیشتر ا زکسانی که بسته های متوسط داشتند غذا آماده کرده و نوش جان می کردند. اگر برای صرفه جویی در هزینه هایتان اقدام به خریدن بسته های بزرگ خوراکی می کنید حتما آنها را به بسته های کوچک تر تقسیم کنید.
  • از کاسه، بشقاب و قاشق های کوچک تر استفاده کنید. ظرف های بزرگ غذاخوری نیز همچون بسته های حجیم خوراکی، تصوری نادرست در مورد مقدار معمولی وعده های غذا به شما می دهد و به خوردن بیشتر تشویق تان می کند. همین مقدار اضافی هنگام خوردن بستنی در کاسه ی بزرگ یا با قاششق بزرگ می تواند به اندازه ی 57 درصد معمول باشد.
  • آرام غذا بخورید. سعی کنید بعد از هر لقمه ای که می خورید دست کم یک جمله صحبت کنید. بسیاری از مردم به اندازه ای تند غذا می خورند که از طعم آن لذت نمی برند و به سراغ بشقاب های بعدی می روند. اجازه بدهید بدنتان احساس سیری کند. نیمی از غذای درون بشقاب را بخورید ده دقیقه صبر کنید و اگر هنوز گرسنه بودید ادامه دهید.
  • نوشابه های شیرین را کنار بگذارید- هر دو نوع معمولی و رژیمی آن را. در حال حاضر آمریکایی ها روزانه حدود 150 تا 300 کالری بیشتر از سال های دهه ی 70 کالری مصرف می کنند که 50 درصد آن به خاطر افزایش تنوع نوشابه های شیرین مثل انواع سودا، چای شیرین، آبمیوه و نوشابه های انرژی زاست.

طبق مطالعات انجام شده مغز انسان قادر به ثبت میازن کالری دریافتی از طریق مایعات، توسط کنترل کننده های اشتها نیست و شما نوشیدن سودا را با مصرف کمتر غذا جبراننمی کنید. نوشابه های محتوی شیرین کننده های مصنوعی به هیچ عنوان انتخاب مناسبی نیستند. بنابر نتایج همین مطالعات خطر ابتلا به چاقی بیش از اندازه در اثر مصرف روزانه ی یک قوطی یا یک شیشه سودای رژیمی افزایشی 41 درصدی داشته است. نوشیدن سودای رژیمی می تواند تحریک کننده ی اشتها باشد. مسئله ی دیگر این است که افرادی که سودای رژیمی می نوشند خود را مجاز به خوردن غذای بیشتر می دانند. سعی کنید آب، شیر بدون چربی و چای و قهوه ی بدون شکر بنوشید.

  • وعده های غذایی را به طور منظم بخورید. بی نظمی در وعده های غذایی باعث از دست دادن کنترل و در نتیجه پرخوری می شود خودتان را بیش از اندازه گرسنه نگه ندارید تا پرخوری نکنید. غذایتان را به شش وعده ی کوچک تقسیم کنید و هر وعده را آرام بجوید. بهتر است بدانید که نکته ی کلیدی در این روش، همان کوچک بودن وعده ی غذایی است.

آرام جویدن اغلب به عنوان روشی موثر در کاهش وزن مورد بحث قرار می گیرد و شواهد اندکی هم در حمایت از این ادعا وجود دارد. از طرف دیگر بعضی از کارشناسان بر این باورند که این روش با ایجاد اختلال در توانایی مغز برای تشخیص نشانه های گرسنگی از سیری می تواند سبب افزایش وزن نیز بشود. خوردن مشت مشت برشتوک و قاشق قاشق اسموتی (نوعی نوشیدنی مغذی که از مخلوط انواع میوه ها تهیه می شود) نیز اندازه ی دور کمر شما را به اندازه ی خوردن و نوشیدن یک وعده غذای مفصل افزایش می دهد.

ارسال شده در 28 دی 1395 توسط

مطالب مشابه