ورزش های ساده گردنی

در طی ورزش درمانی برای کاهش درد در نواحی گردن و شانه ها از یکسری ورزش های خاص استفاده می شود. خیلی از بیماران از انجام بعضی از ورزش های ساده  گردنی سود می برند. البته همیشه قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی آن را با پزشکتان در میان بگذارید تا از ایمن بودن آن ها اطمینان حاصل کنید. این تمرین ها زمان زیادی نمی خواهد و تقریبا هر فردی می تواند آن ها را انجام دهد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. ممکن است انجام این ورزش های آسان سردردهای شما را تا حد زیادی تسکین دهد یا از بروز آن ها جلوگیری نماید.

اهمیت داشتن یک گردن سالم را دست کم نگیرید. همان گونه که گفتیم اختلالات مزمن گردنی مانند آرتریت، بد نشستن یا ایستادن، رفتار ساکن، سقوط یا آسیب ناگهانی اغلب منجر به سردردهای سرویکوژنیک می شود. اما می توانید ثبات و توان گردن و ستون مهره های فوقانی را به وسیله ی انجام خیلی از این ورزش های آسان افزایش دهید. می توانید این ورزش ها را در محل کار یا منزلتان انجام دهید.ما  ورزش گردنی که به 3 گروه تقسیم شده اند را به شما آموزش می دهیم تا در طی 3 هفته آن ها را انجام دهید. امیدوارم درد گردنی و سردردهای سرویکوژنیک شما کاهش یابد. بعد از یک دوره ی 3 هفته ای، از هفته ی سوم نیز برای مدت زمان کوتاهی در هفته آن ها را انجام دهید تا از سردردهای شما پیشگیری شود.

تمرین های هفته ی اول:

این ورزش ها را هر روز انجام دهید بعد از هفته ی اول ورزش های هفته دوم را به هفته ی اول اضافه کنید.

تمرین 1: بالا انداختن شانه ها (انعطاف و قدرت)

1- شانه های خود را تا سطح گوش هایتان بالا ببرید و به طرف عقب و پایین بچرخانید. (در چرخش به سمت عقب کتف ها را به همدیگر فشار دهید)

2- این عمل را 10 بار تکرار کنید.

توجه: در طول تمرین به هیچ عنوان شانه ها نباید به سمت جلو چرخش داشته باشند.

تمرین 2: خم و راست کردن گردن (انعطاف و قدرت)

1- چانه را به سمت قفسه ی سینه حرکت داده و شانه ها را به سمت پایین هل دهید.

2- همان گونه که چانه را به سمت بالا نگه داشته اید شانه ها را نیز به طرف بالا ببرید و برای 2-1 ثانیه نگه دارید. برای افزایش کشش در وضعیت مستقیم، چانه ی خود را به طرف بالا هف دهید.

3- این عمل را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

توجه: این ورزش می تواند به عنوان کشش مورد استفاده قرار گیرد. هر وضعیت را به مدت 20-10 ثانیه نگه دارید.

تمرین 3: خم شدن به طرفین

1- شانه ها باید آزاد و رها باشد.

2- گوش راست را بالا و به طرف سقف و گوش چپ را به طرف شانه ببرید.

3- این حالت را برای 2-1 ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه و تعادل برگردید.

4- این عمل را برای طرف مقابل تکرار کنید.

توجه: با نگهداری هر حالت برای 30-15 ثانیه کشش مناسبی ایجاد کنید.

تمرین 4: چرخش گردن

1- چانه و گوشتان را به یک طرف بچرخانید و برای 2-1 ثانیه نگه دارید.

2- به پایین و به سمت شانه نگاه کنید و سپس به حالت اول برگردید.

3- این عمل را در جهت مقابل تکرار کنید.

4- هر دو چرخش را یک بار بیشتر تکرار کنید.

توجه: با گه داشتن هر حالت به مدت 20-15 ثانیه کشش مناسبی ایجاد کنید.

تمرین 5: انقباض گردن

1- خارهای کتف را به همدیگر فشار دهید.

2- سر را مستقیما به عقب ببرید. فک و چشم ها را در یک سطح نگاه دارید.

3- برای 10-5 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

4- با تمرکز مناسب در طی انقباض، این عمل را 10 بار تکرار کنید.

توجه: در طی این تمرین چانه را بالا و پایین بیندازید.

تمرین 6: کشش شانه و قفسه ی سینه

1- خارهای کتف را به همدیگر فشار دهید.

2- دستهایتان را در پشت بدن قلاب کرده و بازوها را مستقیما بکشید.

3- به آرامی دست ها و آرنج ها را به طرف سقف بالا ببرید.

4- تمام قد بایستید و این حالت را برای 20-10 ثانیه حفظ کنید.

توجه: در حالتی که خارکتف ها به همدیگر فشار داده می شوند گردن را در حالت منقبض نگاه دارید.

می توانید با قرارگیری دست ها در چهارچوب در و عبور پنجه ها از ورودی این ورزش را انجام دهید.

هفته دوم:

برای ایجاد انعطاف و قدرت این تمرین ها را هر روز انجام دهید.

تمرین 7: انقباض شانه ها (کشش)

1- با انگشتان خود گوش ها را لمس کرده و آرنج ها را به طرف بالا بکشید. خارکتف ها را به همدیگر فشار دهید (همین طور که ا ین کار را انجام می دهید آرنج ها به عقب بر می گردند).

2- این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس خارکتف ها را آزاد کنید. گردن را هل ندهید و یا نکشید.

توجه: در حالی که خارکتف ها را به همدیگر فشار می دهید گردن را به صورت منقبض شده نگه دارید. اگر قرار دادن دست ها پشت گوش دردناک است آنها را روی شانه ها بگذارید.

تمرین 8: کشش گردنی

1- گوش سمت راست را به طرف سقف بالا ببرید.

2- بازوی راستتان را در بالای مچ و جلوی بدن قلاب کنید و شانه هایتان را پایین بیندازید و به آرامی بازوی راستتان را به سمت پایین بکشید.

3- برای مدت 10 ثانیه این حالت را نگه دارید و با قرار دادن همان بازو، در پشت خودتان این عمل را تکرار کنید.

4- با طرف مقابل این عمل را تکرار کنید.

توجه: برای افزایش کشش، چانه را به سمت بالا و پایین بچرخانید.

تمرین 9: کشش ناحیه ی فوقانی پشت

مرحله ی اول:

1- دست ها را در جلوی بدن در حالتی که هر دو بازو کشیده شده اند قلاب کنید.

2- به آرامی خارکتف ها را از همدیگر دور کنید و چانه را به سمت قفسه ی سینه پایین بیاورید.

3- برای مدت 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

مرحله ی دوم:

1- روی صندلی بنشینید، بازوهایتان را در حالت عرضی قرار داده و دسته های صندلی را محکم بگیرید.

2- هنگامی که خارهای کتف را از هم دور می کنید چانه را به طرف قفسه ی سینه حرکت دهید.

ورزش 10: انقباض در حالت درازکش

1- در گوشه ی رختخواب دراز بکشید صورت را به سمت زمین قرار دهید گردن و سر را شل کنید.

2- با بازوهای خم شده و آرنج بالا آمده خارهای کتف را به همدیگر فشار دهید. آرنج ها را بالا بیاورید و برای 15 ثانیه نگه دارید.

3- این عمل را 5 بار تکرار کنید و سپس تمرین 9 را تکرار کنید.

توجه: برای انجام بهتر تمرین یک بالش زیر لگن خود قرار دهید.

هفته سوم

برای هفته ی سوم ورزش ها و کشش های چالش انگیز و فشرده ی بیشتری جهت ایجاد قدرت انجام خواهید داد.

تمرین 11: سفت کردن شکم

1- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها در حالت خمیده باشند و کف پاها روی سطح زمین قرار گیرد.

2- با قرار دادن دست ها در طرفین، سر و گردنتان را از سطح زمین بلند کنید. هنگامی که بلند می شوید دست ها را به طرف قوزک یا زانوها حرکت دهید.

3- این عمل را 5 بار تکرار کنید.

توجه: سر شما باید در مکان سفتی باشد (وانمود کنید در هنگام بلند شدن یک سیب میان چانه و قفسه ی سینه وجود دارد). خسته شدن عضلات گردن طبیعی است.

تمرین 12: بازوهای کشیده شده

1- در گوشه ی رختخواب در حالی که صورت به سمت زمین و سر و گردن آزاد هستند دراز بکشید.

2- بازوها را به طور مستقیم روی سر بکشید و آن ها را به سمت سقف بالا بیاورید.

3- این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.

4- این تمرین را 5 بار تکرار کنید و سپس برای انعطاف بیشتر تمرین 6 و 9 را انجام دهید.

توجه: برای راحتی بیشتر یک بالش زیر لگن بگذارید.

تمرین 13: تثبیت مفصل شانه

1- در گوشه ی رختخواب دراز بکشید در حالی که صورت به سمت زمین باشد سر و گردن را آزاد کنید.

2- با بازوهای کشیده به طرفین خارهای کتف را به همدیگر فشار دهید و هر دو بازو را به طرف سقف بلند کنید.

3- این حالت را برای 10-5 ثانیه نگه دارید.

4- برای قدرت بیشتر این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید و برای انعطاف بیشتر تمرین 9 را تکرار کنید.

توجه: برای راحتی کامل یک بالش زیر لگن قرار دهید.

انجام این ورزش به مرور زمان ساده تر خواهد شد و می تواند به وسیله ی یک جعبه صابون و سپس یک وزنه ی سبک ادامه یابد. در این حالت زمان نگه داشتن به 3-1 ثانیه کاهش می یابد.

تمرین 14: کشش گردن و قسمت فوقانی پشت:

1- سرتان را به یک سمت کج کنید و به آرامی یک طرف از سر (در سمت گوش) را فشار دهید و اجازه دهید تا جاذبه، عضلات را به طرف خود بکشد.

2- دست مخالف را در قسمت فوقانی پشت قرار داده و برای 20-10 ثانیه نگه دارید. توجه: سر و گردن را هل ندهید.

تمرین 15: کش شانه

1- در حالی که بازوها به طرف سقف کشیده شده اند به پشت دراز بکشید.

2- در هنگامی که شانه ها را مستقیما به سمت سقف بالا می کشید تلاش کنید تا خارکتف ها را باز کنید (پشت خود را به طرف زمین قرار دهید و آرنج ها را مستقیم نگه دارید).

3- این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

4- برای قدرت بیشتر این حالت را برای 15 ثانیه نگه دارید و برای انعطاف بیشتر تمرین شماره ی 6 را تکرار کنید.

تمرین 16: بالا بردن خارکتف

1- دست چپ را روی خارکتف چپ بگذارید آرنج را بلند کنید.

2- چانه و بینی را به سمت شانه راست حرکت دهید.

3- به آرامی دست راست را روی سر قرار دهید و اجازه دهید تا جاذبه ی زمین عضلات را به سمت خود بکشد.

4- برای 20-10 ثانیه این حالت را نگه دارید. سپس این عمل را با طرف مقابل تکرار کنید.

توجه: سر و گردن را هل ندهید.

تمرین 17: کشش به طرف بالا

1- در حالی که خارکتف ها را به مدیگر فشار می دهید تمام قد بایستید.

2- در جلوی بدنتان یک حوله را با دست بگیرید. کف دست ها به طرف بدن باشد.

3- با هدایت آرنج ها، هر دو دست را به طرف چانه بلند کرده و نگه دارید. در این جا خار کتف ها را به همدیگر فشار دهید.

4- حالت کشش را با تمرین های 8 و 14 تکرار کنید.

توجه: در انتهای تمرین، آرنج باید بالاتر از مچ و گوش ها باشد. هنگامی که این حرکات عادی شد می توانید 453 گرم تا 2 کیلو به وزنه اضافه کنید و 20-10 بار آن را تکرار کنید.

درمان های اضافی که می تواند به تسکین درد کمک کند:

بعضی از بیماران علاوه بر دارو، تزریقات و ورزش درمانی، درمان های دیگری نیز در منزل انجام می دهند. به هر حال توصیه می کنیم قبل از استفاده از این نوع درمان با پزشکتان مشورت کنید.

ارسال شده در 3 دی 1395 توسط