مصرف مکمل کربوهیدرات و خستگی

bread-and-grains

کربوهیدرات ها به عنوان چاشنی برای متابولیسم چربی ها عمل می کنند کربوهیدرات ها در بدن می توانند از گلوکز، اسیدهای آمینه  غیر ضروری و چربی ها سنتز شوند. بعد از یک ساعت انجام فعالیت بدنی شدید هوازی گلیکوژن کبد تا حدود 55 درصد کاهش می یابد و در صورتی ه این گونه فعالیت تا دو ساعت ادامه یابد اغلب گلیکوژن در کبد و بخصوص در تارهای عضلانی فعال تخلیه می شود. حتی تکرار وهله های یک تا پنج دقیقه ای فعالیت بدنی فوق بیشینه با فواصل استراحت کوتاه نظیر فوتبال، هاکی روی یخ، هاکی روی چمن، هندبال و تنیس گلیکوژن کبد و عضله را بطور قابل ملاحظه ای کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل CHO طی هر دو الگوی فعالیت بدنی طولانی مدت و متناوب شدید ظرفیت اجرای را بهبود می بخشد. همین آسیب پذیری ذخایر گلیکوژنی بدن حین فعالیت های بدنی سنگین باعث شده تحقیقاتی روی فواید اجرایی بالقوه ی مصرف مکمل های CHO قبل و حین فعالیت بدنی متمرکز شوند همچنین تحقیقات گسترده ای در زمینه ی تعیین راههای جایگزینی بهینه ی CHO ی دوره ی برگشت به حالت اولیه ی پس از فعالیت بدنی در حال انجام است. یک سری تحققات مدعی هستند مصرف کربوهیدراتهای با HGI که به سرعت جذب می شوند در فاصله ی زمانی کمتر از یک ساعت قبل از فعالیت بدنی در واقع تخلیه گلیکوژن را از طریق افزایش ترشح انسولین و به موجب آن کاهش قند خون و افزایش هیپوگلیسمی، افزایش رها شدن گلوکز و تسهیل ورود آن به داخل عضلات سرعت می بخشد و می تواند عملکرد دستگاه عصبی و عضلانی را تضعیف نماید. همچنین سطح بالای انسولین لیپولیز را مهار کرده و بسیج FFAS از بافت چربی را کاهش می دهد. افزایش تجزیه ی CHO و کند شدن بسیج FFAS موجب تخلیه ی زودرس گلیکوژن و بروز خستگی می شود لذا این امر ایجاب می کند برای حذف تاثیر منفی مصرف CHO قبل از فعالیت بدنی حداقل انها را 60 دقیقه قبل از شروع فعالیت بدنی مصرف کرد تا زمان کافی برای تنظیم مجدد تعادل هورمونی قبل از شروع فعالیت بدنی وجود داشته باشد. فروکتوز در روده ی کوچک نسبت به گلوکز و سوکروز با سرعت آهسته تری جذب می شود بنابراین موجب حداقل پاسخ انسولین و کاهش گلوکز خون می شود. لذا به نظر می رسد مصرف مکمل فروکتوز بلافاصله قبل از فعالیت بدنی برای ورزش های استقامتی مفید واقع شود. مصرف غذاها یا مکمل های با LGI بلافاصله قبل و حین فعالیت بدنی باعث کاهش نسبی سرعت جذب گلوکز به دخل جریان خون و تامین گلوکز جهت حفظ قند خون و متابولیسم عضلانی با حداقل افزایش در ترشح انسولین می شود.

لازم به ذکر است که مصرف بهینه ی CHO موجب جایگزینی گلیکوژن با سرعتی حدود پنج درصد در هر ساعت می شود بنابراین حداقل 20 ساعت وقت لازم است تا ذخایر گلیکوژنی تخلیه شده دوباره بعد از ورزش جایگزین شود. فعالیت بدنی می تواند به عنوان تعدیل کننده ی متابولیسم عمل کرده با تولید بار مکانیکی در عضلات فعال، متابولیسم عضلانی را تحت فشار قرار داده به عنوان فشارنده ی متابولیسم عمل نماید. همین تولید بار مکانیکی و تغیر در متابولیسم محرک فیزیولوژیک کلیدی جهت تغییر ذخایر CHO، آزاد شدن FAS از بافت چربی سنتز یا تجزیه ی پروتئین ها و سازگاری و بهبود آمادگی جسمانی می باشد. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی هستند چربیها یک منبع متناوب انرژی بوده و پروتئین های منبعی پشتیبان برای تامین انرژی در شرایط خاص نظیر گرسنگی و یا سوء تغذیه می باشند. بنابراین بدن در مرحله ی اول برای حفظ یک منبع انرژی سریع و طولانی مدت به مخلوط مناسبی از کربوهیدراتهای ساده و پیچیده نظیر دسکتروز و مالتودکسترین نیاز دارد.

وقتی ورزشکاری مشغول انجام تمرین یا رقابت ورزشی است بدنش منابع CHO ذخیره ای انرژی در عضلات و کبد را مصرف می کند که اگر این ذخایر با مصرف مقدار مناسب CHO قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی جهت تامین انرژی مورد نیاز بدن جایگزین و پرسازی نشوند بدن به ترتیب از منابع دیگر انرژی یعنی چربی ها و پروتئین ها به عنوان سوخت استفاده می نماید که این امر می تواند منرج به مواردی از قبیل اسیدوز و کاهش سنتز و ترشح بعضی نروترانسمیترهای مغزی شود و اجرای ورزشی ورزشکار را از طریق تاثیر بر اجرای جسمانی و مغزی تحت تاثیر قرار دهد.

تا دو ساعت قبل از مسابقه ی ورزشی، ورزشکار می تواند از اضافه بار کربوهیدرات به عنوان یک راهبرد پیش از رقابت ورزشی سود برد بدین صورت که برای مدت سه تا پنج روز تا دو ساعت قبل از مسابقه وعده های غذایی حاوی CHO 70 درصد یا 5/4 گرم برهر پوند وزن بدن مصرف کند. در مدت دو ساعت قبل از مسابقه تنها می توان از کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین استفاده کرد که به علت داشتن پیوندهای ملکولی قوی ملکول بزرگ و یا زنجیر کربوهیدراتی بلند به آهستگی تجزیه و جذب می شود لذا قند خون را به سرعت افزایش نمی دهد و موجب پاسخ سریع انسولین و هیپوگلیسمی نمی شود بلکه موجب تثبیت سطح قند خون می گرد. حین رقابت ورزشی و تمرین می توان نوشیدنیهای ورزشی استاندارد ایزوتونیک را که حاوی CHO 6 تا 8 درصد بوده، اسمولالیته ی آنها با اسمولالیته ی مایعات بدن همسان است و با سرعتی مشابه آب در بدن جذب می شوند هر 20-10 دقیقه یک تا یک دوم فنجان یا یک گرم بر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد. بعد از ورزش در مدت 20 دقیقه تا دو ساعت که پنجره ی گلیکوژن باز بوده و از حساسیت نسبتا بالایی برخوردار است می توان با مصرف نوشیدنی های ورزشی هیپرتونیک با شاخص گلیسمی یا قندی بالا که به علت داشتن پیوندهای ملکولی ضعیف، ملکول کوچک و یا زنجیر کربوهیدراتی کوتاه به آسانی در روده تجزیه و جذب می شوند لذا قند خون را به سرعت افزایش داده و موجب پاسخ فوری و سریع انسولین می شوند ذخایر کربوهیدراتی بدن را بهینه سازی کرد. این امر از این جهت حائز اهمیت است که همانند دهیدراسیون، هیپرترمیا، کسالت های روحی و مشکلات ارتوپدیک مصرف و تخلیه ی ذخایر سوختی CHO می تواند موجب بروز خستگی کلی بدن شود بنابراین بهینه سازی ذخایر CHO به همان صورت که خستگی محیطی را به تاخیر می اندازد سبب تاخیر در بروز خستگی مرکزی نیز می شود.

این مطلب توسط سایت  فرامطلب تهیه شده است

ارسال شده در 5 آذر 1395 توسط