آموزش سه نوع حرکت ورزشی

knee-to-chest-stretch

کشش دهنده های مورب

در حالی که زانوها با زاویه 90 درجه خم است بر روی زمین دراز بکشید. طوری که انگشتها طرفین سر را لمس کنند دستها را پشت سر قرار دهید. شانه ها را دور از گوش ها قرار دهید. در حال انجام بازدم یک پا را صاف و با چرخش تنه به سمت پای دیگر زانوی دیگر را به زیر بغل پای مخالف بکشید. پایین کمر را به کف زمین بفشارید. در حال انجام دم پاها را عوض و تنه را به سمت دیگر بچرخانید و زانوی خمیده را به زیر بغل دست مخالف برسانید. 8 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید. برای کاهش دادن شدت تمرین در حالی که پاها با زانوان خمیده بر روی زمین قرار دارند تنها تنه را بچرخانید.

ضربه با یک پا

در حالی که آرنج ها در زیر شانه ها قرار دارند بر روی شکم دراز بکشید. تنه را بر روی بازون طوری قرار دهید که قفسه سینه از تشک جدا باشد. پاها را صاف و پنجه ها را روی زمین بگذارید. شکم را برای تثبیت ستون فقرات به سمت کمر بکشید. در حال بازدم یک پا را با دو ضربه به سمت باسن خم کنید. با ضربه دوم با پاشته به باسن ضربه زده و در حال دم پا را صاف نمایید. 6 تا 8 بار در هر طرف تکرار نمایید. اگر در پایین کمر احساس ناراحتی می کنید تمرین را اصلاح نمایید به جای بالا نگه داشتن تنه از کف زمین پیشانی را بر روی دستها و قفسه سینه را روی تشک قرار دهید.

شناگر

در حالی که دستها در مقابل شانه ها کشیده شده کف دستها را به سمت پایین قرار داده و سر و شانه ها را از روی زمین بلند کرده اید بر روی شکم دراز بکشید. شانه ها را برای ایجاد ثبات در تنه از گوش ها دور کنید. پایین شکم را برای ایجاد ثبات در تنه به سمت ستون فقرات بفشارید. در حال انجام دم دست و پای مخالف را بالا آورید و در حال انجام بازدم ریلکس شوید. به طور متناوب در هر پهلو و در مجموع 5 تا 8 بار تمرین مذکور را تکرار نمایید.

این مطلب توسط سایت  فرامطلب تهیه شده است

ارسال شده در 3 آذر 1395 توسط