پل تصاعدی و پل متناوب چه نوع حرکت ورزشی است

no-weights-no-limits-an-interview-with-paul-wade_e

پل تصاعدی

از وضعیت پل ساده شروع نمایید. در حال انجام بازدم عضلات باسن را منقبض نمایید و لگن، کمر و قفسه سینه را بالا آورید. این موقعیت را برای 2 تا 3 چرخه تنفسی نگه دارید و سپس به آرامی به پایین بازگردید کمر و قفسه سینه را رها کنید. لگن را به روی زمین بازگردانید و مهره های کمر را بر روی زمین احساس نمایید. تمرین را 5 تا 10 بار تکرار نمایید.

پل متناوب

از وضعیت پل ساده شروع کنید. به آرامی به حالت پل تصاعدی درآیید. در حال انجام دم لگن سمت راست را بر روی زمین بگذارید. در حال انجام بازدم لگن سمت راست را به حالت اولیه بازگردانید. تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. به طور متناوب تمرین را 10 تا 15 مرتبه تکرار نمایید.

صدها

تمرین را در الی که به روی کمر قرار گرفته اید و زانوها خمیده است شروع کنید. هنگامی که عضلات شکم را منقبض می کنید سر را برای دیدن پایین شکم بلند کنید. کتف ها را به سمت کمر پایین آورید تا کمربند شانه ای ثابت شود. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می نمایید با بالا و پایین بردن دستها 5 شماره بشمارید. چنانچه به هوای بالای کف زمین ضربه می زنید سپس هوا را از ریه ها خارج نمایید و برای 5 شماره ضربه زدن با دستها را ادامه دهید. 10 چرخه تنفسی، در مجموع 100 شماره حرکت را تکرار نمایید. شدت تمرین را افزایش دهید کف پاها را از روی زمین بلند کنید چنانچه پاشنه ها در راستای زانوها قرار گیرند و ساق پاها به موازات زمین باشند.

شدت تمرین را بیشتر افزایش دهید پاها را به سمت سقف بالا آورید و یا کمی بر روی سطح زمین دراز کنید شما می توانید پایین کمر را به زمین بفشارید.

بعد از پایان صد شماره با این تمرین ریلکس شوید در حالی که زانوها به سمت تنه خم شده و کف پاها بر روی زمین قرار دارد بر روی کمر دراز بکشید. دستها را به دور زانوها قلاب کرده و به آرامی از یک سو به سوی دیگر نوسان داشته باشید.

غلت به جلو

به پشت دراز بکشید. پایین شکم را به سمت ستون فقرات بفشارید چنانچه پایین کمر به سمت کف فشرده شود. زانوها را خم کنید و یا در حالی که مچ پاها خمیده است پاها را صاف و کشیده بر روی زمین قرار دهید.

در حال انجام دم دستها را به سمت بالا آورید و روع کنید با غلت به جلو به وضعیت نشسته درآیید. کف دستها به سمت داخل و روبه روی هم قرار گیرند. در حال خروج هوا از ریه ها پشت تان را به شکل قوسی C درآورید و دستها را به پاها برسانید. در حال انجام دم ستون فقرات را به حالت کشیده شده و صاف بازگردانید. با انجام بازدم با فشار بر روی پنجه ها به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تمرین مذکور را در مجموع 5 تا 8 بار تکرار نمایید.

زمانی که به جلو یا عقب غلت می زنید هر حرکت را با یک تیلت خلفی مفصل لگن همراه سازید تا فشار وارده بر ناحیه پایینی کمر کاهش یابد. برای کاهش شدت تمرین در حین انجام غلت به جلو زانوها را خم کنید و سپس برای انجام ادامه تمرین زانوها را صاف کنید.

اگر در حالتی که پاها کشیده یا خمیده است نمی توانید به جلو غلت بزنید با زانوان خمیده صاف بنشینید کف پاها را بر روی زمین بگذارید و دستها را صاف و کشیده بر روی زانوها قرار دهید. در حال خروج هوا از ریه ها کمر را گرد کنید و در حال انجام دم کمر را به حالت صاف و کشیده بازگردانید این تمرین را 5 تا 8 بار تکرار نمایید.

غلت زدن

در حالی که زانوها خمیده است و دستها را در زیر زانوها و یا زیر ران ها قرار داده اید صاف بنشینید کمر را کمی خم کنید و با قرار دادن پاها بر روی زمین تعادلتان را حفظ کنید. ابتدا در حال بازدم غلت زده و عضلات شکم را به سوی ستون فقرات بکشید. این باعث افزایش فلکشن مهره های پایین کمر می گردد. تا حد مهره های پشتی تان و نه بیشتر به عقب غلت بزنید. در حال انجام دم به پشت غلت بزنید تا به موقعیت اولیه بازگردید و ستون فقرات در حالت تعادل و صاف بر روی تشک قرار گیرد. 8 تا 10 مرتبه غلت بزنید. برای افزایش شدت تمرین زانوها را نسبت به تنه با زاویه 90 درجه نگه دارید طوری که ساق پاها با کف به صورت موازی قرار گیرد.

یک پا کشیده

به پشت دراز کشیده طوری که بالاتنه با تشک تماس نداشته باشد. در حالی که دستها خارج پاها بر روی تشک قرار دارند زانوها را 90 درجه خم کنید. در حال انجام بازدم پای راست را طوری که صاف بر روی زمین قرار گیرد، بکشید و پای چپ را به سمت قفسه سینه بکشید و هر دو دست را به سوی زانوی راست حرکت دهید در حال انجام دم دستها و پاها را عوض کنید. با خروج هوا از ریه ها پای چپ را بکشید دستها را به سمت پای راست حرکت دهید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید. 8 تا 10 بار در هر سمت تمرین را تکرار نمایید. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه جمع کرده و استراحت کنید.

این مطلب توسط سایت  فرامطلب تهیه شده است

ارسال شده در 3 آذر 1395 توسط