تمرینات تقویت کننده عضلات ران و باسن

fire-hydrant

برای اجرای تمرین چرخش پا، کنار یک صندلی بایستید و با دستانتان آن را نگه دارید. در موقعیتی مناسب بایستید و در یک جهت از مفصل لگن دوایری را به سمت خارج رسم کنید و این کار را در طی 3 تا 5 تنفس ادامه دهید. جهت تان را تغییر دهید. به سمت دیگر صندلی بروید و تمرین ذکر شده را با پای دیگر تکرار کنید. با هر پا دوایری را در دو جهت رسم نمایید. سپس برای اجرای کشش متقابل در حالی که یک پا را راحت و ریلکس بر روی پای دیگر قرار داده اید بر روی صندلی بنشینید. در حال انجام بازدم برای ایجاد کشش در ناحیه ران خود را به سمت مقابل خم نمایید. در موقعیت ذکر شده در طی 3 تا 5 تنفس باقی بمانید و سپس تمرین را در سمت دیگر اجرا کنید.

برای اجرای تمرین بلند کردن باسن، در حالی که با هر دو دست دو طرف صندلی را نگه داشته اید بر روی لبه صندلی بنشینید. با انجام بازدم باسن را روی صندلی بلغزانید و با انجام تیلت قدامی مفل لگن، به طور جزئی از روی صندلی بلند شوید. با انجام دم بار دیگر به روی صندلی بازگردید. تمرین را در طی 8 تا 10 نوبت تکرار کنید. سپس برای اجرای کشش متقابل، مقابل صندلی بایستید و صندلی را با هر دو دست نگه دارید و پاها را کمی بیش از اندازه پهنای لگن باز کنید. کمر را به صورت کشیده نگه دارید. به آرامی برای ایجاد موقعیت اسکوات زانوها را خم کنید و در عین حال وزن بدن را بر روی پاشنه ها منتقل نمایید. در طی 3 تا 5 تنفس باقی بمانید.

این مطلب توسط سایت  فرامطلب تهیه شده است

ارسال شده در 1 آذر 1395 توسط