کرانچ شکم روی توپ

pink-stability-ball

این تمرین تنها برای بانوان در سه ماه اول بارداری و دوران پس از زایمان مناسب است. انگشتان را پشت سر قلاب کنید. سر را در وضعیتی مناسب بر روی دستها قرار دهید. زمانی که هوا را از ریه ها خارج می کنید عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و سر و شانه ها را بالا آورید. آرنج ها را به سمت خارج نگه دارید و سر را در راستای صحیح در ۵ سانتیمتری بالاتر از قفسه سینه نگه دارید. حال با انجام دم به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین فوق را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و در این میان استراحت کنید

کرانچ مورب

این تمرین تنها برای بانوان در سه ماهه اول بارداری و دوران پس از زایمان مناسب است. حرکت را مشابه تمرین بالا شروع کنید. زمانی که هوا را از ریه ها خارج می کنید شانه راست را به سمت زانوی چپ حرکت دهید. حرکت را در سمت چپ و راست و مجموعا ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر سمت انجام دهید. استراحت و یک ست دیگر انجام دهید.

تعادل بر روی توپ

با موقعیتی مناسب، نزدیک صندلی یا یک توپ بنشینید. میز را با یک دست نگه دارید و پاها را از روی زمین بلند کنید. حال با برداشتن دستها از روی زمین سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. این موقعیت را در طول ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید و سپس استراحت کنید. دوباره تلاش کنید دستها را جلو یا کنار بدن در حال تعادل نگه دارید. موقعیتی را که به تعادل بیشترتان کمک می کند انتخاب کنید.

 

کشش جانبی بر روی توپ

روی تشکی در سمت راست توپ زانو بزنید. دست چپ را از روی توپ به زمین برسانید. پای راست را بکشید و برای داشتن تعادل بیشتر تلاش کنید. دست راست را کشیده به سمت سقف بالا آورده و کنار گوش قرار دهید. موقعیت فوق را در طول ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید سپس استراحت نمایید. تمرین را ۳ بار تکرار کرده و سپس با سمت دیگر تمرین را انجام دهید.

نوعی دیگر:

اگر به راحتی بر روی توپ تعادل می یابید در حالی که دست کشیده شده و به گوش نزدیک می شود هر دو پا را با حالت کشیده در آورید طوری که توپ زیر بغل شما قرار بگیرد.

این مطلب توسط سایت  فرامطلب تهیه شده است

 

ارسال شده در ۱ آذر ۱۳۹۵ توسط مطلب نویس

مطالب مشابه