طرز انجام حرکت مثلث اصلاح شده

266_hp_side16_4501

در حالی که پاها به میزانی که احساس راحتی می نمایید از یکدیگر فاصله دارند زانوی راست رو به سمت راست قرار دارد و دستها در سطح کمربند شانه ای کشیده شده اند بایستید. دست راست را به سمت زانوی راست هدایت کرده به سمت راست خم شوید و آرنج راست را بر روی ران راست بکشید. موقعیت مذکور را برای 3 تا 5 تنفس حفظ نمایید. هوا را به ریه ها وارد کنید به موقعیت اولیه باز گردید و تمرین را در پهلوی دیگر تکرار نمایید.

تقویت عضلات برای حمایت از کودک

این تمرینات را می توان تحت هر شرایطی انجام داد به هر حال توصیه می شود تمرینات را با کشش عضلات مخالف ذکرشده ادامه دهید. از طریق اجرای کشش عضله مخالف به داشتن عضله ای سالم و جلوگیری از صدمه خوردن آن کمک خواهید کرد.

تنفس شکمی

به راحتی و با حالتی مناسب بنشینید. چنانچه گوش ها از سطح کمربند شانه ای و کمربند شانه ای از سطح مفصل ران بالاتر باشد. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می نمایید شکم را ریلکس کنید. حال با خارج نمودن هوا از ریه ها، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید کودک را در آغوش بگیرید. تمرین ذکر شده را برای 20 چرخه تنفسی تکرار نمایید با کشش نشسته ران آن را دنبال کنید.

قوس گربه ای

به شکل یک میز، در حالی که کمر کشیده است و سر در راستای تنه قرار دارد بنشینید. زانوها را مستقیما زیر مفصل ران نگه دارید. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می کنید آرنج ها را خم نموده و قفسه سینه را به زمین نزدیک نمایید. با خروج هوا از ریه ها برای بازگشت به موقعیت اولیه آرنج را صاف کنید. تمرین ذکر شده را در طی 10 تا 20 چرخه تنفسی تکرار نمایید. با کشش های کمربند شانه ای و میمون آن را دنبال کنید.

حرکت شنا روی دیوار

جایگزین تمرین فوق تمرین حرکت شنا روی دیوار است. با حدود 15 سانتی متر فاصله از دیوار بایستی. دو دست را در سطح شانه ها قرار دهید. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می کنید آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه را به دیوار نزدیک نمایید. هوا را از ریه ها خارج کرده و دست را به حالت کشیده باز گردانید. تمرین را طی 10 تا 20 چرخه تنفسی تکرار نمایید.

سطح شیب دار

در حالی که پاها خم است و به طور موازی در کنار یکدیگر قرار دارند بنشینید. کف پاها را بر روی زمین نگه دارید. دستها را پشت باسن قرار دهید. شانه ها را به سمت پایین دورتر از پوش ها هدایت کرده هوا را از ریه ها خارج کنید و باسن را از روی زمین بلند نمایید. سر به سمت کمر کشیده شود موقعیت را برای 3 تا 5 تنفس نگه دارید و سپس باسن را به روی زمین بازگردانید. بار دیگر تکرار نمایید. با کشش حلقه گل آن را دنبال کنید.

پری دریایی اصلاح شده

بر روی ران راست در حالی که زانوی راست متوجه مقابل است زانوی چپ به سمت بالا و کف پای چپ به طور مسطح بر روی زمین قرار دارد بنشینید. دست راست را برای حمایت نزدیک مفصل ران راست و دست چپ را بالای زانوی چپ کشیده شده نگه دارید. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می نمایید دست چپ را دوباره به وضعیت اولیه بازگردانید. هوا را از ریه ها خارج کرده و به موقعیت کشش باز گردید. تمرین مذکور را جمعا 3 تا 5 بار تکرار کنید و سپس به پهلوی دیگر بچرخید. با کشش- چرخش ستون فقرات آن را دنبال کنید.

این مطلب توسط سایت  فرامطلب تهیه شده است

ارسال شده در 29 آبان 1395 توسط