ایستاده به سمت جلو خم شدن بهترین ورزش بارداری

pregnancy

بایستید و در حال انجام بازدم زانو را کمی خم کنید. چانه را به سمت قفسه سینه هدایت کرده و به آرامی به سمت زمین خم شوید. تمرین را در طی 3 تا 5 چرخه تنفسی نرمال ادامه دهید. با هر بازدم دستها را به زمین برسانید. بعد از 4 تا 5 چرخه تنفسی هوا را خارج کرده و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات برانید و به موقعیت اولیه بازگردید. چنانچه نوعی خمیدگی در موقعیت ذکر شده داشتید تلاش کنید تا به طور متناوب یک یا دو پا و سپس کمر را بکشید تمرین مذکور را 3 مرتبه تکرار کنید.

کشش پاهای بالا برده شده بر روی دیوار

این تمرین پیش از بارداری در طی اولین 3 ماهه بارداری انجام شود. به پشت دراز کشیده و پاشنه ها در کنار هم بر روی دیوار قرار داده. در حال دم پاها را کشیده بر روی دیوار بگذارید. با بازدم عضلات شکم را به سمت ستون فقرات برده و با قرار دادن کف پاها بر روی یکدیگر زانوها را خم و پاها را کمی پایین آورید. تمرین مذکور را 3 بار تکرار کنید.

زاویه بسته

در موقعیتی مناسب کف پاها را در کنار یکدیگر قرار داده، بنشینید. مچ پاها را نگه داشته و زانوها را به سمت زمین برانید. سرتاسر ستون فقرات را به سمت بالا بکشید به سمت مقابل خم شوید و موقعیت ذکر شده را در طی 3 تا 5 تنفس نگه دارید.

قو

از موقعیت صندلی، زانوی راست را مابین دستها و پای چچ قرار داده. عضلات شکم را منقبض کرده و در طی 3 تا 5 تنفس حفظ کنید. با انجام بازدم زانوی راست را به عقب منتقل و کشش را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر احساس راحتی می کنید تلاش کرده تا پایی که زیر لگن خاصره قرار دارد به پهلو حرکت داده و زاویه زانو را بازتر کنید.

سرد کردن بدن

بسیاری از مردم فکر می کنند سرد کردن بدن از آن دسته از تمریناتی است که زمان را بیهوده تلف می کند. در صورتی که تمرینات سرد کردن بدن همانند گرم کردن بخش بسیار مهمی از تمرینات است و شما می توانید برای کاهش خطر آسیب دیدگی و ایجاد تعادل در بدن این تمرینات را انجام دهید.

در حین انجام تمرینات، فیبرهای عضلانی، تاندون ها و لیگامنت ها تحت فشارند همچنین مواد زائد در بدن ساخته می شوند. بعد از تمرین بدن به تصفیه مجدد جریان خون، پراکندگی گرما و کمک به ریکاوری عضلات نیازمند است.

زمانی که ورزش می کنید قلب تحت تاثیر عضلات پاها، جریان خون را در مقابل جاذبه زمین بیشتر پمپ می کند. زمانی که پاها غیر فعال اند سیاهرگ ها با خون پر می شوند. عضلات منقبض در طی تمرینات، سیاهرگ ها را می فشارند و خون را به عقب و بالا به سمت قلب پمپاژ می کنند. بدین طریق انقباض ریلکسیشن های متناوب عضلات پا به بهبود جریان خون بدن و همین طور به کاهش فشار وارده ببر قلب کمک می نماید. این عاملی مهم در بارداری محسوب می شود زیرا افزایش حجم و جریان خون بدن در این دوران سبب کند شدن جریان خون می گردد. زمانی که تمرینات را متوقف می کنید عضلات پا پمپاژ خون را برخلاف جاذبه زمین متوقف می کنند و در نتیجه خون در پاها و زانوها انباشته شده و جذب یک توده خونی می شوند.

توده خونی جریان خون را به سمت ارگان های داخلی ترک کرده و بر روی قلب نوعی فشار ایجاد می نماید و انتقال اکسیژن به مغز و همچنین جنین کاهش می یابد. در دوران بارداری این مسئله سبب ایجاد حس سرگیجه و یا غش و ضعف در فرد شده و حتی ناگهان فرد بی هوش می شود. بدین دلیل از تذکرات مهم ایمنی و ورزش در طی دوران بارداری اجتناب از بی حرکت ماندن طولانی مدت است. تمرینات سرد کردن بدن به تصفیه مجدد جریان خون کمک می کند از ایجاد توده خونی جلوگیری می نماید و اکسیژن و مواد غذایی را به عضلات، تاندون ها و لیگامنت هایی که به ترمیم نیاز دارند منتقل می کند.

این مطلب توسط سایت  فرامطلب تهیه شده است

ارسال شده در 26 آبان 1395 توسط