نکته هایی در مورد به حداکثر رسانی پیاده روی در بارداری

pregnant-woman-in-white-with-back-pain

1. در حالی که بدن در وضعیت متوازنی قرار دارد فعالیت را شروع کنید و در حین پیاده روی در وضعیتی صحیح باقی بمانید. چنانچه شانه ها در راستای لگن خاصره قرار گیرند بایستید. گوش ها را به موازات شانه ها در یک سطح و در حالی که گردن در راستای ستون فقرات قرار دارد چین خوردگی چانه را در مقابل گردن تراز کنید.

  1. با کشیدن انتهای شکم به سمت ستون فقرات، عضلات شکم را سفت و ثابت نگه دارید. (عضلات شکم را به سمت داخل و بالا هدایت نمایید) سعی کنید در پهلوها و پشت نفس را حبس کنید.
  2. شانه ها را ریلکس کرده به راحتی تنفس کنید. نهایت سرعت فعالیت تان باید زمانی باشد که در حین ورزش کردن بتوانید صحبت کنید و نه این که آواز بخوانید.
  3. در حین پیاده روی توجه کنید که به چه چیزی می اندیشید. توجه تان را بر تنفس تان و آنچه احساس می کنید معطوف نمایید. تصور کنید خوش اندام و سرحال هستید.
  4. تمرینات کششی را به ویژه در پاها پس از پیاده روی انجام دهید. عضلات روی ران، پشت ران و پشت ساق پا را تحت کشش قرار دهید. کشش عضلات پایین کمر در جلوگیری از مشکلات کمتر مفید هستند.
  5. کفش هایی راحت با ساپورت خوب قوس پاها بپوشید. مطمئن شوید که پنجه ها جای کافی دارند تا زمانی که می ایستید پنجه ها در جلوی کفش جمع نشوند.
  6. در حال پیاده روی به یک موسقی ملایم گوش دهید تا از ورزش کردن لذت ببرید.
  7. لباس مناسب و متناسب با آب و هوا بپوشید. در روزهای سرد لباسی گرم بپوشید و زمانی که شروع به گرم کردن خود می کنید خارجی ترین لایه لباس را درآورید.
  8. مسیر جدیدی انتخاب کنید. زندگی یک سفر است تلاش کنید در مسیرهای متفاوت پیاده روی کنید و در مکان های مختلف استراحت نمایید.
  9. پیاده روی را به صورت یک عادت روزانه تکرار کنید. مهم ترین نکته برای حصول مزایای پیاده روی این است که خود را ملزم به یک پیاده روی طولانی مدت نمایید.

فعالیت های دیگر هوازی همچون شنا، دوچرخه سواری و دویدن می شوند. ممکن است حضور در کلاس های آمادگی جسمانی را ادامه دهید اما باید با شدتی تعدیل شده فعالیت نمایید. افزایش دمای داخلی بدن طی اولین هفته بارداری ممکن است با نقص هایی در ستون فقرات کودک همراه باشد. بهتر است زمان استفاده از حمام بخار را محدود کنید.

به علاوه جهت پیاده روی و یا شرکت در فعالیت هوازی در دوران بارداری به تقویت و بهبود انعطاف پذیری عضلات کلیدی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و صدمات نیازمندند. در برنامه تمرینی روزانه انجام حرکات کششی را بگنجانید. چنانچه در برنامه وزنه تمرینی شرکت کرده اند ممکن است از یک برنامه رژیم غذایی نیز پیروی کنید. اما بیش از این که عضلات را نیرومندتر سازید تلاش کنید تا نیرویی را که کسب کرده اید حفظ نمایید. وزن وزنه هایی را که بلند می کنید کاهش داده و در عوض به تکرار حرکات بیافزایید.

در صورتی که اخیرا در هیچ تمرین انعطاف پذیری و یا قدرتی شرکت نکرده اید تمریناتی که در ادامه ارائه می گردد به کسب قدرت و همچنین استقامت شما برای یکی از مهم ترین وقایع زندگی در طی روزمره کمک خواهد کرد. حتی چنانچه اخیرا در کلاس های ورزشی شرکت کردیه اید و یا تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی یا استقامتی را انجام داده اید این تمرینات را به طور روزمره در برنامه کاریتان قرار دهید.

این مطلب توسط سایت  فرامطلب تهیه شده است

ارسال شده در 25 آبان 1395 توسط